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減塩だけじゃない! 血圧を下げるための食事のポイント

2017-04-19 18:30:28


執筆:永吉 峰子(管理栄養士)

健康診断で計測される血圧。
高いのはよくないとわかっていても、「血圧の為には減塩」くらいしか対策が思い浮かばない、という方も多いのではないでしょうか?
そこで、今回は血圧の基本や、血圧の低下が期待できる食事について解説したいと思います。

そもそも高血圧とは?


高血圧とは、持病などがない場合、病院で計った収縮期血圧(いわゆる「上」)が140mmHℊ以上または拡張期血圧(いわゆる「下」)が90mmHℊ以上状態のことを指します。
家庭で計った場合は、病院よりもリラックスした状態であることを考慮して、病院での基準より低い135mmHℊ以上もしくは85mmHℊ以上で高血圧となります。
自覚症状は特徴的なものはありませんが、頭痛やめまい、肩こりなどがあらわれることがあります。
高血圧を放置すると心臓や血管に負担がかかり、心不全心筋梗塞などの心臓の病気や、くも膜下出血や脳出血などの脳の病気になってしまいます。
また、毛細血管が多く集まっている腎臓にも影響がでる場合があります。

高血圧になる原因は?


肥満


体重が増加すると増えた組織の維持のために血液量も増加します。
しかし心臓は簡単には大きくなれないので、より多くの血液を循環させるために血液を送りだす圧を高めるようになります。
そのため、肥満は高血圧の原因となります。

運動不足


運動不足は肥満の原因となります。
また運動不足であると全身の血流が悪くなってしまいます。
すると血のめぐりをよくするために血液を押し出す圧が高まるので、高血圧の原因になります。

塩分の摂りすぎ


塩にはナトリウムが含まれます。
このナトリウムは水を引きつける性質を持っています。そのため、塩分を摂りすぎるとナトリウムが水を引き寄せて体液が増加することがあります。
増加した体液を体中に循環させるには高い圧が必要なので、高血圧になるのです。

野菜不足


野菜にはカリウムという成分が多く含まれています。
カリウムは高血圧の原因となるナトリウムの排出を促す働きがあります。
そのため、野菜不足はカリウム不足につながり、ナトリウムがうまく排出されず高血圧の原因になります。

過剰な飲酒


適度な飲酒は血流をよくする為血圧を低下させますが、多量の飲酒は血圧を上げる原因となります。

その他


ストレスや睡眠不足など、緊張した状態が続くと自律神経が乱れて高血圧になることがあります。
また、遺伝により高血圧になりやすい人とそうでない人もいます。
ご両親やご兄弟に高血圧の方がいらっしゃる場合は特に注意が必要です。

血圧を低下させる食事の4つポイント


その1:カロリーの摂りすぎに注意


カロリーの摂りすぎは肥満につながります。
また食事量が多いと摂取する塩分も増えるので注意が必要です。
カロリーを摂りすぎないようにするには、以下の点に注意が必要です。
・メイン料理は1食1品まで
肉や魚、たまご、大豆製品などのメイン料理は大切なたんぱく源ですが、脂肪も多く含みます。
その為特に摂りすぎに注意する必要があります。メイン料理は1食に1品までにするようにしましょう。
・揚げ物の頻度に注意!
揚げ物は油が多いだけでなく、衣に糖質が含まれるので高カロリーになりがちです。
多くても週1回までにしましょう。
・炭水化物の重ね食べ注意!
ごはんとそば、ラーメンとチャーハン、パスタとパンなどの炭水化物の「重ね食ベ」はカロリーの摂りすぎにつながります。
・甘いもの、ジュースに注意!
甘いものやジュースは血糖値を急激に上昇させます。すると血糖値を正常に保とうとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには糖を脂肪にする働きもある為、太りやすくなってしまいます。
特に1日に何回か甘いものを召し上がるという方は、まずは1日1回に減らすようにしましょう。

その2:塩分を控える


・醤油、ソースで、塩で味を足さない
塩分を控える為にまず必要なのが、味を足すことを控えることです。
味を足す習慣がある方はいつも醤油やソースを足した同じ味になれてしまっている場合があります。
多くの料理は味を足さなくても美味しく味わえますので、まずは料理の味を味わう習慣をつけることがおすすめです。
・汁物に注意!
塩分が多い料理の代表格が汁物です。召し上がること多い味噌汁やスープは、具をたくさんにすることで汁の量を減らすことができます。
また、ラーメンやうどんなどの汁は残すことがおすすめです。
・「酢」を活用
酢によって酸味が加わると、少しの塩分でも塩味を感じやすくなります。
酢の物やマリネ、酢の入ったドレッシングなどを取り入れましょう。
また、野菜スープや炒め物なども塩分控えめに仕上げて食べる直前に酢をかけると美味しく召し上がれます。
・「減塩商品」を活用
今では醤油や味噌など様々な商品で減塩商品が発売されています。
こうした商品はただ塩分を控えてあるだけでなく、旨み成分などで塩分を控えても通常の商品となるべく同じ味わいになるように工夫されており、味わいをあまりかえず減塩することができます。

その3:野菜をしっかり食べる


野菜のカリウムには血圧を下げる働きがあります。カリウムは水に溶けやすいので、できれば生で食べることがおすすめです。
目安の量は1食当たり両手に1杯程度です。
また食事の最初に野菜を食べると血糖値の上昇を抑えることができ、肥満防止が期待できます。

その4:お酒は適量


適正な飲酒量は、ビールで500ml、焼酎や日本酒で1合、ワインでグラス2杯とされています。
また適正な量であっても毎日続けて飲むと高血圧の原因となってしまいます。週に2日は休肝日を設けましょう。

高血圧は自覚症状が少ないですが、放っておくと恐ろしい病気の原因となります。
高血圧を指摘されたら、是非できるところから取り組んでみて下さいね。
※高血圧は生活習慣以外にも他の病気が原因で起こることもあります。高血圧を指摘されたら自己判断せず、まずは病院に行かれることをおすすめします
<筆者プロフィール>
永吉 峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中

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情報提供元: mocosuku

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