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夏本番までに本気で痩せる!超簡単なのに効果抜群なお腹&二の腕引き締めトレーニング法

2019-06-24 09:00:00

お腹と二の腕は細くしたい…部分やせって、可能?

特に夏に露出させることが多い二の腕やお腹は優先的に細くしたい…!そんなご相談をいただくことが多いのですが、「部分やせは難しい!(できなかった!)」という声をいただくのもまた事実です。

食べ過ぎを防いだり有酸素運動を行ったりすることで体脂肪を減らした場合、基本的には全身の体脂肪が同じように減っていきます。

その結果、脂肪が多く集まる太もも周りやお腹周り、二の腕などは別の箇所に比べて脂肪が減った実感を得にくく、「体重は減っているのに見た目は全然やせていない」と思ってしまうことも。

また、比較的脂肪が少ない部分ばかり減っているような気がして「本当に減って欲しいところが減らないのに、なぜここばかりげっそりしていくの…」という悩みが発生するケースもあります。

一方、筋トレなどでボディラインを「引き締める」場合、鍛えた部分に結果が出やすいのが特徴です。

ムキムキになるほど行わなければ(本格的に鍛えるのは相当大変なのであまり気にする必要はありませんが)、気になる部分に直接アプローチしてキュッと引き締まったボディラインを実現しやすくなります。

とはいえ、体脂肪がたくさんある状態で筋肉だけ増やしても体に厚みが出てしまうので、全身の脂肪を減らすことも同時に行うのがおすすめです。筋トレは代謝アップ(やせやすい体質づくり)にも役立つので、一石二鳥ですね。

夏に向けて引き締めるなら「今」がチャンス

筋トレをしたら翌日にはボディラインが引き締まっている…のなら良いのですが、そうはいきません。筋力をトレーニングで育てるのには時間がかかりますから、夏のスタイルアップを目指すなら今のうちからスタートしましょう。

ライフスタイルを変えたり、運動習慣を作ったりするのにも時間がかかる場合がありますから、余裕を持ってスタートしたいですね。

全身の基礎代謝アップ=やせやすい体づくりのコツ

基礎代謝とは、内臓のはたらきや体温維持、呼吸など、私たちが生命活動を続けるために使われるエネルギーのこと。つまり、意識して動かなくても消費するエネルギーのことです。

基礎代謝は筋力が低下したり栄養バランスが悪かったりすると低下しやすくなるため、ダイエット効果を高めるためには基礎代謝を高めることが重要です。

次のような行動が、基礎代謝のアップにつながります。

①筋力をつける

エネルギーを消費するのは筋肉。筋肉量を増やすことで消費できるエネルギー量を増やすことにつながります。

夏に向けて部分やせをしたいお腹や二の腕の筋肉はもちろん、背中や太ももなどの大きな筋肉を増やし、効率よくエネルギー消費量を高めましょう。

②血流をよくする

特に女性に多いのですが、「冷え」は血流を滞らせ、代謝を低下させる大きな原因の一つです。全身に栄養素を届けて活動を活発にするために、体を温め血流をよくしましょう。

手足の先を触るといつも冷たい、という人は特におすすめ。マッサージや入浴時にしっかり温まることも改善方法の一つです。

③深呼吸をする

全身に酸素を届けることも、体内の生命活動を活発にする鍵です。朝起きたら全身を伸ばし、大きく深呼吸。酸素たっぷりの状態で1日をスタートさせましょう。

デスクワークなどで気づいたら呼吸が浅くなっている、という場合は意識的に大きく呼吸して過ごしましょう。

これらの工夫以外には、バランスの良い食事で栄養状態を良くしたり、しっかり睡眠をとって新陳代謝を高めたりすることが大切です。

二の腕を引き締めるトレーニング

基礎代謝を高めながら、しっかり二の腕にもアプローチ。ダンベルなどを使わずに今すぐできるお手軽なエクササイズをご紹介します。

① 姿勢を正し、まっすぐに前を向く。
※背筋を伸ばして(背を最大限伸ばすイメージで)肩の力を抜き、お腹をキュッと凹ませましょう。お腹の筋肉を同時に刺激することができます

② 両手を胸の前であわせる(合唱するように)。

③ 二の腕に力を入れるよう意識しながら、左右からぐっと力を入れて手を押し合う。
※息を吐きながら10秒間、全力で続けましょう。

④ ふっと力を抜いて、5秒間深呼吸する。

⑤ ③→④を繰り返します。

3〜5 回繰り返すのを1セットとし、1日2〜3回行いましょう。

お腹を引き締めるトレーニング

ウェストのシェイプアップを成功させるコツは、「毎日、ずっと続けられるトレーニング」を選ぶこと。
せっかくくびれを作ってもトレーニングを止めてまた元どおり…では意味がありませんから、手軽にずっと続けられるものを選びましょう。

その意味では、椅子に座ったままテレビを見ていてもできるこのトレーニングがおすすめです。

① 椅子に座り、姿勢を正す。
※背筋を伸ばして(背を最大限伸ばすイメージで)胸を張り、肩の力を抜いてお腹をキュッと凹ませましょう。

② お腹を凹ませた状態をキープしたまま、両膝を合わせて持ち上げ、足を少し浮かせる。
※足が床に着かなければOKです。

③ 下腹に力が入っていることを確認し、足を30秒間キープする。
※お腹を凹ませた状態もキープしましょう。

気がついたときに姿勢を正して、30秒間チャレンジ。筋肉痛のときは控えながら、慣れてきたら1分間、2分間と時間を伸ばしていきましょう。

上級編

お腹の筋肉量が増え、膝を持ち上げるのが楽になってきたら体を左右にひねって左右のウェストラインも絞りましょう。右にひねって30秒間キープ、左にひねって30秒間キープ、と交互に行うのがおすすめです。

ダイエットは1日にしてならず。手軽に続けられるものを、毎日確実に続けましょう。代謝が高まる生活習慣に整えながら運動(トレーニング)を取り入れることで、より引き締め効果が高まります。

慣れてきたら、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動もプラス。日々のトレーニングで筋肉量が増えることで、より体脂肪を燃焼させやすくなります。

全身の体脂肪を減らしながら引き締めたい部分にアプローチし、準備万端で夏を迎えてくださいね。

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情報提供元: michill (ミチル)

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