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キレイになりたいならこれを食べて!美活ワンプレートランチ

2018-09-08 12:00:00

このレシピを試すのにかかる時間

  • 20~30分

ファイトケミカルスとは

加齢やストレス、疲労から病気のもとを作り出す活性酸素を除去してくれるのが、今、注目の栄養素ファイトケミカルスです。

野菜や果物に含まれる抗酸化物質の総称で、身を守るために野菜や果物自らが蓄えた力。その秘めた力は、私たちの体にもとても有効で、アンチエイジングや病気を防ぐ役割もしてくれます。

色や香りには、それぞれのファイトケミカルスが含まれているので、お皿の上を彩りよくすることで栄養のバランスも取れます。

また、皮や種などの食べにくい部分に多く含まれているので、できるだけ捨てずに調理法を変えるなどして、取り入れると良いでしょう。

アンチエイジングで、美活ワンプレートランチのレシピ

今回は3品を作ります(材料は、全て2人分)。

①スープ:紫キャベツとじゃがいもの冷製スープ

材料

・紫キャベツ…2枚くらい(80g、1~2cmの角切りに)
・じゃがいも小…1個(85~90g、皮付きのまま1cmの角切りに)
・赤玉ねぎ…1/6個(50~60g、1~2cmの角切りに)
・顆粒ブイヨン…小さじ1/2
・水…150g
・牛乳…200ml
・オリーブオイル…小さじ2
・塩コショウ…適量
Aにんにく…1かけ(皮付きのまま縦半分に切り、包丁の腹で潰す)
A赤玉ねぎの皮…適量(にんにくと一緒にお茶用パックに入れる)

作り方(調理時間約10分・冷やす時間は除く)

① フライパンにオリーブオイルと赤玉ねぎ、じゃがいもを入れ、中弱火でしんなりするまで2~3分炒める。

② 水とブイヨン、Aを入れフタをしたら、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。

③ 紫キャベツを加え、しんなりするまで煮たら火を止め、Aを取り出してから牛乳を入れる。

④ ミキサーに移し、滑らかになるまで撹拌し、塩コショウで味を調える。

⑤ 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。

②メイン:ターメリックチキンソテー

材料

・鶏むね肉…1枚(280~300g)
・塩…小さじ1/6~1/4
・コショウ…適量
Aターメリックパウダー…小さじ1/2
Aクミンパウダー…小さじ1/2
Aオリーブオイル…大さじ1

作り方(調理時間約10分、浸け込み時間除く)

① 皮を取り除いた鶏むね肉の表面に塩コショウを振る。

② Aを振り、ビニール袋に入れて揉み込み、そのまま15分ほど常温で置く。

③ フライパンに入れてから火を点け、弱火で約4分フタをして蒸し焼きにする。

④ 裏返して2~3分焼いたら出来上がり。

③副菜:トマトとアボカドのさっと炒めサラダ

材料

・トマト…2個(縦6等分に切る)
・プチトマト…6個(縦半分に切る。オレンジ色を使用)
・アボカド…1個(縦6等分に切る)
・薄切りにんにく…1かけ分
・ケール…1~2枚(ひと口大にちぎる)
・オリーブオイル…小さじ2
Aバルサミコ酢…大さじ2
A砂糖…大さじ1
A塩コショウ…適量
Aオリーブオイル…小さじ1

作り方(調理時間約5分)

① フライパンに・印のオリーブオイルとにんにくを入れ、火を点けたら弱火で香りが立つまで炒める。

② アボカド、トマト、プチトマトを入れ、中火で両面をさっと焼く(目安は、両面で1~2分程度。形が崩れないよう表面だけ焼くのがポイントです)。

③ 火を止めてからケールを入れ、和えたら皿に移す。

④ 同じフライパンにAの材料を入れ、沸々したら火を止め、③にかけて出来上がり。

3品が出来たら、ワンプレートに盛り付け、お好みのパンやご飯を添えて下さいね!

不足しがちな野菜をたくさん食べて、ヘルシーに美活しましょう!

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情報提供元: michill (ミチル)

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