少量で効果大!? 管理栄養士が解説 「スーパーフード」
2016-10-26 12:00:34
執筆：永吉 峰子（管理栄養士）
雑誌などで注目されているスーパーフード。今ではスーパーにも専門コーナーが作られ目につく機会も多くなりました。
そんなスーパーフードですが、何となく体に良いとはわかっていても「スーパーフードっていったい何？」「どこが身体にいいの？」など疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は管理栄養士の私が、気になるスーパーフードの基本について解説しようと思います。
そもそもスーパーフードって何？
一般の食品よりも栄養価が高い食品
スーパーフードについて、厳密な基準は今のところありません。
しかし一般社団法人日本スーパーフード協会によると、スーパーフードとは「栄養バランスに優れ、一般的な食品よりも栄養価が高い食品。あるいはある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品」で「一般的な食品とサプリメントの中間に位置し、料理の食材と健康食品の両方の用途を合わせもつ」と定義されています。
つまり、スーパーフードは通常の食品よりもとても栄養価が高く、少量で効果が期待できる食品ととらえることができます。
具体的にはチアシードやバジルシードのような種子類、アマニ油などのオイル類、ナッツ類やアサイーなどの果物もスーパーフードとして区別されています。
スーパーフードはアメリカ発祥！
1980年代、カナダやアメリカの医師たちが有効成分を非常に多く含む食品を「スーパーフード」と呼んだことがスーパーフードの起源とされています。その後、スーパーフードは低温調理を推奨する人々の間で広がりました。
そして、2004年に出版された「スーパーフード処方箋～あなたの人生を変える14の食品」という本で広く一般にも認知されるようになったと言われています。
日本では海外や国内のモデルや女優たちが、SNSなどで広めたことがきっかけとなって広がりを見せているようです。
管理栄養士おすすめ！この3つと美味しい食べ方
1.スーパーフードの代表格「チアシード」
◆日本人に不足しがちな栄養素が豊富！
チアシードは南米原産のチアと呼ばれる植物の種です。
スーパーフードの代表格ですが、なんといってもその魅力は含まれる栄養成分の多さ。食物繊維や鉄分、α―リノレン酸、アミノ酸、カルシウムなど沢山の種類の栄養素が含まれています。また、これらの栄養素が日本人に不足しがちであることも、注目すべきポイントの1つです。
特に食物繊維が豊富なことで、便秘解消や肥満防止が期待できます。満足感があるので、ダイエットをしている方にもおすすめ。
また、α―リノレン酸は日本人に不足しているオメガ3脂肪酸の1つです。コレステロールを低下させる他、高血圧や心臓病の予防などの効果が期待できます。
更に多くの女性に不足している鉄分やカルシウムが豊富な点もうれしいポイントです。
◆必ず下処理をしてから使用を！
チアシードは10倍の量の水に約半日漬け、ドロドロの状態にしてから使います。これは、チアシードに含まれている発芽毒を無毒化する為。そのまま食べてしまうとチアシードがお腹の中で水分を吸って膨らみ、腹痛を起こしてしまうこともあります。
また、栄養素の過剰にならないよう摂取量は1日大さじ1杯までにしましょう。
◆ドリンクやドレッシングに混ぜ込んで！
チアシードのおすすめの使い方は、飲み物やドレッシングと混ぜて使う方法です。この方法であれば、独自のプチプチとした食感が楽します。
またチアシード入りのドリンクを食前に飲めば、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。
2.アントシアニンがたっぷり！「マキベリー」
◆アントシアニンがブルーベリーの約10倍
マキベリーはブルーベリーに似た果実で、主にパウダーとして流通しています。
その魅力は、抗酸化作用が期待できるポリフェノールの一種、アントシアニンが豊富に含まれていること。その含有量はブルーベリーの約10倍ともいわれています。
ストレスや紫外線を浴びることなどで発生する活性酸素は、過剰になるとがんなどの元にもなると言われています。抗酸化物質は、こうした活性酸素を除去する働きが期待できます。
ですから抗酸化物質を豊富に含むマキベリーは、ストレスが多い方や夏の間に紫外線を浴びてしまった方におすすめの食品です。
◆おすすめはヨーグルトと合わせて！
マキベリーはパウダー状になっていることが多いので、色々なものに混ぜ込むことができます。
甘酸っぱい味わいの為、ヨーグルトに混ぜ込んで食べるのがおすすめ。ブルーベリーヨーグルトのような味わいが楽しめます。ドリンクや、手作りをされる方はパンやお菓子に混ぜ込んで使うこともできます。
3.これからの時期の風邪予防に！「マヌカハニー」
◆強力な抗菌作用が特徴！
マヌカハニーとは、ニュージーランドで育つマヌカの花から作られたはちみつのことです。先住民の間では、薬として使われていたほど強い抗菌作用が特徴です。
また、メチルグリオキサールという抗菌成分をはちみつで唯一含んでいます。その為風邪やインフルエンザ、虫歯などの予防が期待でき、寒くなるこれからの時期に是非おすすめしたい食品です。
◆ホットドリンクで飲むのがおススメ！
マヌカハニーに特別な食べ方はなく、通常のはちみつと同じように食べることができます。
おすすめは、レモン汁とともにお湯で割って作るホットはちみつドリンク。マヌカハニーの抗菌力に加え、レモンのビタミンCや温かい飲み物で体が温まることにより、更に風邪予防の効果が期待できます。
スーパーフードは、適量を守って取り入れて
スーパーフードは栄養価が高いからこそ食べ過ぎは禁物です。栄養素の過剰摂取になることもある他、カロリーの摂りすぎで太ってしまうこともあります。
パッケージなどに書かれている適量を守るようにしましょう。また、チアシードなど下処理が必要なものは必ず処理をしてから食べることも大切です。
スーパーフードは手軽に取り入れることができ、少量で効果が期待できる嬉しい食品です。ぜひお気に入りのフードを見つけてみて下さいね。
＜筆者プロフィール＞
永吉峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
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情報提供元： mocosuku
