師走ももうすぐ!パパッと作れるお助けレシピ
2017-11-25 12:00:00
このレシピを試すのにかかる時間
- 15分
このレシピを試すのにかかる金額
- 約230円(1人分)
炒めるだけで栄養満点なベジ丼
丼物と言えば、栄養的に偏りがちでちょっと手間が掛かりそう…。そんなイメージを持つ方も少なくはない中、栄養バランスが良く、簡単に炒めるだけでできあがる嬉しいベジ丼。
栄養バランスを良くする為に、たんぱく質、ビタミン、ミネラル食材を組み合わせると副菜などを何品も作る手間も省け、1品でも満足な料理ができあがります。
ささみと白ネギナムルのベジ丼
まずは栄養をたっぷり含んだ材料をそろえましょう。
(たんぱく質)
低カロリーで高たんぱくな、ささみ
(ビタミン)
今が旬で、疲れが抜けない、疲れやすい、肩こりや冷え性予防にも効果が期待できる白ネギ(長ネギ)
(ミネラル)
食物繊維が豊富で低カロリーなエリンギ
材料(1人分)
・ささみ 2本
★料理酒 大さじ1
★片栗粉 小さじ1
・油(オリーブオイル使用) 小さじ1
・エリンギ 2本(80g)
・塩こしょう 各少量
・白ネギ 1/2本
●ごま油 小さじ1
●塩 ひとつまみ
・温かいご飯 100g
・かつお節 少量
それでは、作っていきましょう!!
作り方
① ささみは筋と薄皮を取り除き、斜め細切りにし★を揉み込こむ。エリンギは食べやすい大きさに手でさく。(エリンギの先端にキッチンバサミで少し切込みを入れてあげると、さきやすくなります)
② 白ネギは斜め薄切りにし、バラバラになるように手でほぐし、水にさらしてパリッとしたらザルに上げる。(白ネギは水にさらす前にほぐす事でかさも増え、シャキシャキ感が増します)
③ フライパンに油をひき中火にかけエリンギを入れ、焼き色がつくまで焼く。(あまり触らないで焼き付けるように焼くと香ばしさが増します)
④ ③にささみを加え両面を焼き、火が通ったら塩こしょうで味を整える。(1番大きいささみを取り出し、少しさいてみると焼き加減が確認できます)
⑤ 器に温かいご飯をよそいかつお節をかけ、②と④をのせる。
コツ・ポイント
・今回はエリンギを使用しましたが、きのこ類であればお好みのものでお試し下さい
・温かいご飯の上にのせる「かつお節」が味の決め手になりますので、必ず使うようにして下さい
・温かいご飯は1人あたり100gとしていますが、200gぐらいまでなら具材との絡みのバランスは良いので調整可能です
たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含む食材を上手く組み合わせて、簡単に作れるのに、栄養バランスが良い『ベジ丼』。忙しい時期の食事作りに、ぜひお役立ていただけると幸いです。
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情報提供元: michill (ミチル)