師走ももうすぐ！パパッと作れるお助けレシピ

2017-11-25 12:00:00

このレシピを試すのにかかる時間

丼物と言えば、栄養的に偏りがちでちょっと手間が掛かりそう…。そんなイメージを持つ方も少なくはない中、栄養バランスが良く、簡単に炒めるだけでできあがる嬉しいベジ丼。

栄養バランスを良くする為に、たんぱく質、ビタミン、ミネラル食材を組み合わせると副菜などを何品も作る手間も省け、1品でも満足な料理ができあがります。

まずは栄養をたっぷり含んだ材料をそろえましょう。

（たんぱく質）
低カロリーで高たんぱくな、ささみ

（ビタミン）
今が旬で、疲れが抜けない、疲れやすい、肩こりや冷え性予防にも効果が期待できる白ネギ（長ネギ）

（ミネラル）
食物繊維が豊富で低カロリーなエリンギ

・ささみ　2本
★料理酒　大さじ1
★片栗粉　小さじ1
・油（オリーブオイル使用）　小さじ1
・エリンギ　2本（80g）
・塩こしょう　各少量
・白ネギ　1／2本
●ごま油　小さじ1
●塩　ひとつまみ
・温かいご飯　100g
・かつお節　少量

それでは、作っていきましょう！！

①　ささみは筋と薄皮を取り除き、斜め細切りにし★を揉み込こむ。エリンギは食べやすい大きさに手でさく。（エリンギの先端にキッチンバサミで少し切込みを入れてあげると、さきやすくなります）

②　白ネギは斜め薄切りにし、バラバラになるように手でほぐし、水にさらしてパリッとしたらザルに上げる。（白ネギは水にさらす前にほぐす事でかさも増え、シャキシャキ感が増します）

③　フライパンに油をひき中火にかけエリンギを入れ、焼き色がつくまで焼く。（あまり触らないで焼き付けるように焼くと香ばしさが増します）

④　③にささみを加え両面を焼き、火が通ったら塩こしょうで味を整える。（1番大きいささみを取り出し、少しさいてみると焼き加減が確認できます）

⑤　器に温かいご飯をよそいかつお節をかけ、②と④をのせる。

・今回はエリンギを使用しましたが、きのこ類であればお好みのものでお試し下さい

・温かいご飯の上にのせる「かつお節」が味の決め手になりますので、必ず使うようにして下さい

・温かいご飯は1人あたり100gとしていますが、200gぐらいまでなら具材との絡みのバランスは良いので調整可能です

たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含む食材を上手く組み合わせて、簡単に作れるのに、栄養バランスが良い『ベジ丼』。忙しい時期の食事作りに、ぜひお役立ていただけると幸いです。