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平日頑張った反動? 意外と多い「週末過食」で後悔する人

2019-04-19 18:30:50


執筆:山本 ともよ(管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー)
医療監修:株式会社とらうべ
平日は普通に食事をしているのに、金曜日の夜から日曜日にかけて、食欲が抑制不能になったかのようにたくさん食べてしまう「週末過食」
もしかすると、それは身体が発している何らかのメッセージかもしれません。
「週末過食」はお勤めしている人には誰にでも起こり得る現象です。
原因や懸念される身体へのリスク、「週末過食」に陥らないための対策ポイントなどを管理栄養士が解説します。

「週末過食」の原因は?


食べることは、からだとこころの栄養となり、生命を維持する上で重要な行為です。
それゆえ、食欲に関わる身体のメカニズムはとても複雑です。
「食べたい」という欲求は、脳の視床下部にある摂食中枢の活動によって起こります。
摂食中枢を刺激する要因はさまざまですが、おもに次のようなシグナルがあります。

飢餓のシグナル


血糖(血液中の糖質量)が下がる、胃が空っぽになる、空腹を感じさせるホルモンが分泌されるなど、身体が飢餓状態にはいることがシグナルとなり、摂食中枢が刺激されます。

脳内物質からのシグナル


摂食中枢を刺激する脳内物質としては、代表的な「ドーパミン」をはじめいくつかの物質が発見されています。
ドーパミンは「快楽」の感覚をコントロールしています。
食べることは「満足感」「陶酔感」といった快楽の感情を生みます。
そのため、強いストレスがかかったときに「やけ食い」「やけ飲み」をするといった、快楽を得るために食べる、という反応を起こすことがあるのです。
とくに「糖質」や「脂質」は快楽の刺激につながることがわかっています。
週末過食の場合、「空腹感や満腹感に関わらず食べてしまう」「スイーツやスナック菓子が無性に食べたくなる」という状態に入り込みやすいといえます。
平日に仕事や学業に取り組んでいるときは、多かれ少なかれストレスがかかり、やりがいを感じる一方で自分の欲求を抑え込むこともあるでしょう。
その反動から、休日は欲求のままに過ごしたい、頑張った自分に満足感を与えたい…という気持ちになると推察できます。
そのような心理状態のときに、手早く欲求を満たす方法のひとつが「食べる」という行為なのです。

「週末過食」はいけないこと?そのリスクとは


頑張った自分にご褒美をあげて、そしてまた明日から頑張ろう!…というのは決して悪い考えではありません。
ただし、特定の食品、とくに糖質や脂質に偏った食品の過剰摂取は身体にさまざまな悪影響を及ぼします。

疲労感を助長する


糖質や脂質を摂ると、それらを体内で処理するためにビタミンB群を消費します。
ビタミンB群は疲労回復の働きを助ける栄養素で、本来バランスのよい食事をしていれば、肉や魚、豆類、緑黄色野菜などから補うことができます。
しかし、スイーツやスナック菓子だけではビタミンB群が不足し、疲労感を助長してしまう可能性があります。

肥満につながる


食べすぎでカロリーオーバーになると、脂肪が蓄積されていきます。
脂肪の種類のなかでも内臓脂肪は蓄積されやすく、高血圧症や糖尿病をはじめとする生活習慣病を引き起こすリスクを高めてしまいます。
食事が疎かになるほどスイーツやお菓子を食べすぎていないか、平日の代謝で元に戻せないほど体重が増加していないか…などをチェックしてみてください。
「過食」ではなく「ご褒美」にとどめれば明日への活力になるでしょう。

食欲をコントロールする方法


それでは、食欲を上手にコントロールするにはどうしたらよいでしょうか。

食べたい理由を考えてみる


「食べたい」と思ったときに、いったん立ち止まってください。
自分はお腹が空いているから食べたいのか?ストレス発散など他の理由が大きいのか?…考えてみるのです。
冷静に考える時間を作ると、食べたいという強い衝動を鎮静化する効果があります。

食事以外のストレス発散法を作る


ただ我慢するだけだと、満たされない気持ちはさらに増幅します。
音楽を聴く、スポーツをする、映画を見るなど、食べる行為以外のストレス発散法を持っておきましょう。
できるだけ外に出るようにすると、気持ちも切り替えられますね。

身体を動かす


適度な運動は食欲のコントロールに有効です。
30分ほどの散歩や軽いジョギング、ラジオ体操を1セット…などの方法がおすすめです。

食べすぎてしまったときにリカバリーするには?


そうは言いつつ「週末過食」をしてしまったあなた。
この事実に罪悪感を抱くと、さらにストレスが溜まって悪循環に陥ります。
「何はともあれ、食べてストレス解消できたのだからめでたしめでたし」とでも思って、前向きに切り替えましょう。
そして、できるだけ身体を動かすように心がることです。
もちろん、何事もやり過ぎは禁物。食べた分を一気に消費しようなどとは思わず、リフレッシュ程度にしましょう。
また、睡眠不足については食欲を高めるリスクが指摘されています。
忙しい平日も睡眠時間を確保することが重要です。
平日はできるだけ一日の疲れを残さないように努め、週末は自分なりのリフレッシュ法を上手に活用し、美味しいものを食べるのも楽しみのひとつ…という自己管理が、健康を維持するための賢いリカバリー法です。
<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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情報提供元: mocosuku

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