すぐ痩せたい！ 短期間のダイエットを叶える5つのポイント
2016-12-12 18:30:25
執筆：桜 イクミ（管理栄養士）
結婚式や同窓会などのイベントが迫ってきて、短期間でダイエットをしたいと思う方は多いのではないでしょうか。
短期間のダイエットは身体に負担になるため、おすすめはしていません。
ですが今回は「どうしても！」という方のために、身体に与える影響と共に、比較的無理がない方法をお伝えしようと思います。
短期間の食事制限ダイエット、身体への影響は？
短期間の食事制限ダイエットは、食事を極端に制限することで成功すると考える方が多いようです。
しかし極端な食事制限はおすすめできません。
なぜなら、身体のエネルギーや材料になる食事を制限することで、身体に弊害も生じるためです。
身体の活動エネルギーとなる糖質が不足すると、肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンという保存されたエネルギーが使われます。ところが、グリコーゲンはたくさん蓄積できません。
そのため、グリコーゲンがなくなると、次に筋肉を分解して糖を作り出します。その結果、筋肉が落ち、代謝も落ちます。
そして、もとの食事量に戻した時には栄養素を吸収しやすくなり、リバウンドにもつながります。筋肉が落ちることは、その後のダイエットも成功しにくい身体を作ってしまうことになります。
このような身体のしくみから短期間の食事制限ダイエットで急激に減量することはおすすめはしないのです。
「どうしても・・・」という方に、次から身体への影響を少なく抑える食事制限の方法をご紹介していきます。
短期間で食事制限ダイエットを叶える5つのコツ
その1：ゆるい糖質制限
糖質は摂り過ぎると脂肪になりやすい食品です。また、血糖値を上げやすい食品でもあります。
血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが血糖値を下げようとします。そのホルモンが多く分泌されることによって、身体に脂肪として蓄積しやすくなります。
しかし糖質は、身体にとってエネルギー源でもあります。完全に抜かないようにしましょう。
そこでここでは「ゆるい糖質制限」をおすすめします。
糖質の多い食品には、ごはん、パン、麺類、いも類、果物、菓子類などがあります。糖質を減らし気味にしますが、毎食のごはんはお茶碗の半分程度は必ずとりましょう。
菓子類に含まれる砂糖は吸収が早く、脂肪になりやすいため、これらはダイエット期間中に極力控えると良いでしょう。
その2：タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維はしっかり
筋肉の材料となるタンパク質や代謝に必要なビタミン、ミネラル等も組み合わせ、不足なく摂りましょう。タンパク質の多い食品には肉、魚、卵、大豆製品などがあります。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が多い食品には野菜、海藻類、いも類などがあります。タンパク質は1食につき1皿程度を目安にしましょう。
野菜や海草を使った料理は、1食に1～2皿程度など摂りましょう。イモ類は糖質の多い食品でもあるので、摂り過ぎには注意が必要です。
その3：欠食はしない
欠食すると身体が飢餓状態になり、次に食べた食事を吸収しやすくなります。ダイエット中だからこそ、食事を抜かないようにして、少量ずつでも摂るようにしましょう。
その4：調理方法・食材の選択
揚げる、炒めるなどの調理方法は、脂質も多くなり、エネルギー（kcal）も高くなります。蒸す、焼く、ゆでる、煮るなどうまく調理法を活用しましょう。
また食材は部位によっても脂の量が変わります。肉の場合は脂の多い部位ではなく、少ない物を選ぶと良いです。ヒレや赤身、鶏肉の胸肉、ささ身などは低脂肪で高タンパク質の食材です。
その5：食べる時間を守る
昼間よりも夜は、食べた物が脂肪になりやすい時間帯です。
この理由には「BMAL1（ビーマルワン）」という細胞に脂肪を溜めこむタンパク質が関わっています。BMAL1は午後2時が一番少なく、時間とともに徐々に増加して、午後10時には急激に増え、さらに午前2～4時頃にはピークを迎えます。
ですから、夕食はできるだけ早く済ませると良いでしょう。また、夕食が脂肪になりやすいことより、夕食の内容は油っこい料理は控えましょう。
短期間のダイエットを叶える5つのポイントをお伝えしました。食事制限とは別に、運動ができればより効率がよくなります。
とはいえ、運動するにはなかなか時間の確保ができないといった方も多いことでしょう。
そんなときは、食べた後に座りっぱなしやだらだらと過ごすのではなく、歩くなど生活の活動量を増やすということも有効です。
＜執筆者プロフィール＞
桜 イクミ（さくら・いくみ）
管理栄養士・健康運動指導士・フードスペシャリスト
株式会社 とらうべ 社員。病院での栄養管理・栄養指導の経験を経て、現在は企業で働く人の食と健康指導を行っている
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情報提供元： mocosuku
