腸内環境を改善して、ココロも整える！水溶性食物繊維が豊富で低FODMAPのキウイフルーツで腸活を！
2022-10-28 08:00:56
・脳と腸内環境の関係
腸は身体だけではなく心を整えることにもなるということ、そしてどのように食品を摂取するのが好ましいのかを、消化器専門医の大竹真一郎先生と管理栄養士の安中千絵先生にお聞きしました。
脳、つまり感情とお腹が関係するということは、「腸が煮えくり返る」や「腹を立てる」などの言葉があるように、昔から知られていました。
脳と腸は一方通行ではなく、腸から神経を伝わって脳に指令を出したり動かしたりもしています。
腸と脳の伝達は自律神経やホルモンが関係していますがこれらのコントロールは困難です。最近、腸内細菌も感情に関係するということが分かってきたんですが、こちらはコントロールが可能です。
腸内環境と感情の関係で、私たちはストレスを感じると腸の動きが悪くなりお腹の症状を感じやすくなります。
腸内細菌が変化し腸内環境が悪くなると、さらにストレスを感じやすくなります。
そこでできることは、腸内環境を変えていくこと。腸内環境を良くすることでストレスは感じにくくなります。
そのためには腸内細菌は種類が豊富なことが重要。善玉菌は、私たちにとって大切な物質を作ってくれます。
しかし、運動不足や過食、偏食によって腸内環境が悪化し悪玉菌が増え、短鎖脂肪酸やGABAが減ります。
腸内細菌が作ってくれる物質は、酪酸、酢酸、プロピオン酸、乳酸といった短鎖脂肪酸。
酪酸が多い人は長生きするのではないかと言われており、このような短鎖脂肪酸は認知機能など脳にも関わってきていると最近の研究結果でも出ています。
・腸内環境の改善に水溶性食物繊維と低FODMAP食品
腸内環境を改善するには、プラスになることを増やしマイナスになることを減らす必要があります。
・適度な運動を行う
・過食、偏食を避ける
・食物繊維を摂る
・発酵食品を摂る
これらのことが改善策として挙げられます。
1日の摂取目標とされている食物繊維の量は、男性は21g以上、女性は18g以上ですが、男女共に若い年代ほど食物繊維の摂取量が不足しています。ただ、食物繊維なら何でも摂取すれば良いというわけではありません。
食物繊維には
・不溶性食物繊維
・水溶性食物繊維
の2種類があり、バランスを考えて食べなければなりません。腸の動きが悪い人は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く食べる必要があります。
特に水溶性食物繊維は、便を軟らかくして便通を改善し腸内細菌のエサにもなります。
食物繊維を多く含む食材の中でも、キウイフルーツは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが良いので、水溶性食物繊維を意識的に多く摂りたい人にも向いています。
小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質の総称FODMAP。
大腸まで届いてお腹の菌のエサになりますが、菌が発酵しガスを作りやすくなるのでお腹の張りや腹痛を起こしやすい人は控えた方が良いのだそう。そういう人は、FODMAPが少ない低FODMAP食品での食事を試すこともおすすめで、低FODMAP食品のひとつとしてキウイフルーツが挙げられます。
キウイフルーツは水溶性食物繊維が含まれFODMAPも低いため、お腹の張りや腹痛を起こしやすい人でも安心です。
症状をやわらげ健康になるには、自分にとって何が合うか何が正しいかを見極めることです。脳と腸は関係が深く、そこに腸内細菌も加わり情報のやり取りをしています。しかし、脳と腸の神経やホルモンのバランスのコントロールは簡単にできることではありません。私たちにできるアプローチは、腸内細菌を変えていくこと。それにより、お腹の調子だけではなくメンタルも変わってきます。ストレスが溜まると悪玉菌が増えます。
そして、悪玉菌が増えるとよりストレスを感じやすくなります。
腸内細菌を良くしてメンタルを安定させるには、ネバネバ系の水溶性食物繊維を意識的に摂ること、そしてお腹のトラブルを抱えやすい人には、低FODMAPを試して、自分に合う糖質、合わない糖質を見極めることが大切です。
・キウイフルーツや低FODMAP食品を使った腸脳力レシピ
水溶性食物繊維が多く含まれ低FODMAPのキウイフルーツには、ビタミンやカリウムも多く含まれています。
品種別の栄養の特徴として、ゴールドキウイは1日に必要なビタミンCが摂れ、グリーンキウイは不足しがちな食物繊維を補うことができます。
さらに、海外の研究ではキウイフルーツの定期的な摂取により、消化器症状の改善や腹部の不快感や痛みが軽減したという成果も報告されているのだそう。
そんなキウイフルーツや低FODMAPの食品を使い簡単にできる「腸脳力」レシピを、安中千絵先生が紹介してくださいました。
「キウイとブッラータチーズのカプレーゼ」
ブッラータチーズとフルーツの組み合わせが流行っているので、これからのパーティーシーズンにピッタリな一品として。
ブッラータチーズとキウイの低FODMAP食品の組み合わせです。
キウイフルーツをサラダ仕立てにする時はくし切りがオススメで、爽やかな味わいになります。
食物繊維のほかに日本人はカルシウムやカリウムが足りないと言われていますが、キウイとブッラータチーズのカプレーゼはどちらも摂取できます。
「キウイのタコス」
タコスはアボカドを入れることが多いですが、アボカドは高FODMAP食品なので今回は低FODMAPのキウイフルーツとタコスの意外な組み合わせに。低FODMAPの食品だけで味が物足りなくならないようにケチャップをプラスしています。エスニックな料理にキウイフルーツを合わせると味が豊かになります。食物繊維やビタミンが摂れてカロリーも低い、ヘルシーなタコスです。
「キウイ入りかぼちゃサラダ」
メープルシロップを入れて甘めのかぼちゃサラダに。かぼちゃも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれていて、βカロテンやビタミンEも含まれているので栄養面でもビタミンCが含まれるキウイと一緒に食べると相乗効果があり、良い組み合わせです。
これから風邪が流行る季節になりますが、キウイのビタミンやかぼちゃのβカロテンは風邪の予防にもなります。
美味しくて腸活にもピッタリなキウイフルーツ。キウイフルーツや低FODMAP食品を普段の食生活にも取り入れて、腸活を実践してみてはいかがでしょうか。
美味しくて腸活にもピッタリなキウイフルーツ。キウイフルーツや低FODMAP食品を普段の食生活にも取り入れて、腸活を実践してみてはいかがでしょうか。
情報提供元： マガジンサミット
