快適に1日を送るための「朝食メニュー」を管理栄養士が紹介
2017-03-12 18:30:05
執筆：永吉 峰子（管理栄養士）
近年は「朝食ブーム」と言われています。1日中朝食メニューを出しているカフェなども増えてきましたね。
しかし、朝食にも和食・洋食などさまざま。一体どのようなメニューが良いのか迷ってしまいます。
そこで今回は、管理栄養士が特におすすめする朝食メニューをご紹介しようと思います。
そもそも朝食の役割とは？
朝食には栄養素の補給という意味の他、昼食や夕食にはない意味があります。
それは体温を上げ、活動のスイッチを入れる働きです。
私たちの体には体内時計が備わっています。その為時計がなくとも朝になれば自然と目覚め、夜になれば眠ることができるのです。
しかし、この体内時計は1日が25時間で設定されています。
その為本来の1日24時間と微妙なずれがあり、放置してしまうと昼夜が逆転してしまうこともあります。
このずれを解消するには、朝に体のスイッチを入れることが必要です。朝食を食べると体温が上昇し、体のスイッチを入れることができるのです。
その為、もしも朝食を普段召し上がらない方は、おにぎりやヨーグルト、バナナなど簡単なものでもよいのでまずは何かを口にすることが大切です。
朝食メニューの基本は「主食」「主菜」「副菜」
活動のエネルギー源になる「主食」
主食とは、パンやご飯、うどんやパスタなど、炭水化物が多く含むものです。
炭水化物は活動のエネルギー源になるので、しっかりと摂取することが大切です。
体温を上げる「主菜」
主菜は、肉や魚、卵、納豆や豆腐などの大豆製品のことでたんぱく質が豊富です。
たんぱく質は私たちの体を構成している栄養素です。
そしてたんぱく質を摂取すると消化吸収の段階で炭水化物や脂肪よりもエネルギーが使われることが分かっています。これをたんぱく質の特異動的作用と言います。
たんぱく質の消化吸収でつくられた熱は体温を上げることに使われます。
その為、たんぱく質を朝食でしっかり摂取すると、体温が上昇しやすくなり体のスイッチが入りやすくなります。
代謝を助ける「副菜」
副菜はビタミンやミネラルを多く含んだ、野菜やきのこ海藻を使った料理のことを指します。
主食の炭水化物、主菜のたんぱく質とも代謝をするには、代謝を助けるビタミンやミネラルの摂取が必要です。
そこで主食・主菜に加え、ビタミンミネラルを含んだ副菜もしっかりと摂取することが大切です。
野菜を使った料理を1品取り入れるようにしましょう。
管理栄養士おすすめ朝食メニュー！
朝食の基本は主食・主菜・副菜ですが、忙しい中おかずを揃えるのは難しいこともあります。
そこで、簡単に作れて1皿で主菜＋副菜の役割をもつメニューをご紹介します。
その1：野菜たっぷりかきたま味噌汁
味噌汁は野菜をたっぷり入れることで立派な副菜になります。更に卵を入れれば主菜の役割も果たします。
かきたまにしなくても、温泉卵をトッピングしてもオーケーです。
朝に味噌汁の準備が難しい方は、前日の味噌を多めに作り、冷凍の青菜やきのこなどで具を増やすと簡単です。
また、だしだけでも前日にとっておいたり、冷凍したりしておくと時短につながります。
・生姜を入れればパワーアップ！
味噌汁は温かい料理ですので、元々体を温める効果がありますが、冷え性の方や朝が弱い方におすすめのトッピングが生姜です。
生姜には体を温める成分が含まれています。
この成分は加熱により生成されるので、味噌汁の最後すりおろした生姜を入れてさっと火を通すとよいでしょう。また、体を温める成分は空気に触れると劣化しやすいので、できれば直前にすりおろすことがおすすめです。
あらかじめすりおろしたものでも、ラップで密閉しておけばオーケーです。
その2：青菜入り納豆
朝食に納豆を取り入れる方に、ぜひ取り入れていただきたいのがゆでた青菜などの野菜のトッピングです。
おひたしや煮物など和風の野菜のおかずは手間がかかりますが、トッピングであればゆでるだけで簡単に準備できます。さっとゆでた青菜を細かく刻んで納豆に混ぜ込みます。
青菜は多くのビタミンを含んでいますが、おすすめはモロヘイヤです。
モロヘイヤは青菜の中でもビタミンEやビタミンAの含有量が多く、ねばねばしているので納豆にもなじみやすい食材です。
その3：バナナヨーグルト
時間がない時や食欲がない時にもおすすめのメニューです。ヨーグルトは乳製品なので、たんぱく質を豊富に含みます。
また、バナナにはミネラルやビタミンを含みます。その為バナナヨーグルトは主菜と副菜と同じような役割があるのです。
バナナは手軽で取り入れやすいですが、果物はバナナ以外でもオーケーです。
生の果物を用意することが難しい場合は、ドライフルーツを1晩漬け込んでおくと、ヨーグルトの水分で食べやすくなりおすすめです。
朝食は1日を快適に過ごすためだけでなく、体温を上げるという重要な働きがあります。主食主菜副菜を意識して、時短できるメニューで工夫してみて下さいね。
＜筆者プロフィール＞
永吉峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
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情報提供元： mocosuku
