今夜できる、春の混ぜご飯 ＆ 炊きこみご飯
2017-03-23 18:30:09
執筆：永吉 峰子（管理栄養士）
筍や菜の花など春の食材が美味しい季節になりました。
春の食材は、筍ごはんやちらし寿司など混ぜご飯や炊きこみごはんにすると美味しいものですが、作るとなると手間がかかって大変ですね。
でも大丈夫、今回は簡単にできる春の食材を使った混ぜご飯レシピをご紹介致します。
炊くだけ！カンタン筍ごはん
・ポイント
筍は水煮を使うと下処理をしなくてすむ
味付けはめんつゆを使う
具材の筍にはビタミンE、人参にはβカロテンが豊富。どちらも油と一緒に摂ると吸収が高まるので、油揚げなどの油を含む食材も取り入れましょう。ツナ缶でも美味しくできます。
【材料】※3～4人前
・米 2合
・麺つゆ 大さじ4
・たけのこ水煮 200g
・人参 1/4本
・油揚げ 1枚
・水 適量（炊飯器に合わせて）
【作り方】
1. お米は研いで水を切っておく（30分～1時間位）
2. 人参は太めの千切り、筍の水煮は薄切りにする。
3. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、太めの千切りにする。
4. 1の米を炊飯器に入れて上に人参、筍、油揚げをのせ麺つゆをかける。
5. 炊飯器の2合分の分量になるまで水を加える。
6. 通常通り炊く。
【ここに注意！】
野菜からも水分が出るので水っぽくならないよう、お米の水気はしっかりと切っておきましょう。
また、炊くときの水分量は麺つゆを含めて炊飯器のメモリまでの量です。先に緬つゆを入れ、最後に水で調整すると失敗なくできます。
常備菜を活用！菜の花ケーキちらし
・ポイント
いつものきんぴらを一工夫してちらし寿司に
野菜と卵の入ったバランスのよい一品
【材料】※3～4人前
・米 2合
・すし酢：酢 大さじ4杯半、砂糖 大さじ2、塩 小さじ1
・きんぴらごぼう70g
・たまご 2個
・炒り卵用調味料：砂糖小さじ1、塩小さじ1/2、油適量
・菜の花 1束
・醤油 小さじ1
【作り方】
1. お米は規程の量よりやや少なめの水分量で炊く。
2. 炊きあがったごはんにすし酢を混ぜてすし飯を作る。
3. たまごをときほぐし、炒り卵用調味料を入れて混ぜる。
4. フライパンに油を熱し、3を入れて半熟状になったらよく混ぜ炒り卵を作る。
5. 菜の花はたっぷりの熱湯で4分程度ゆで、水気を切って3cm程度に切り醤油をかける。
6. ケーキ型（15cm～20cm）にラップを敷き、2のすし飯の半分→きんぴらごぼう→残りのごはん→4の炒り卵の順にのせて軽く押し、15分程度なじませる。
7. 6を方から外し、5の菜の花を上にのせる。
【ここに注意！】
すし飯は水っぽくならないように、お米は少し少な目の水で炊くようにしましょう。
色鮮やか！桜エビとツナの炊き込みご飯
・ポイント
桜エビと三つ葉の彩りが鮮やかな春らしい炊き込みご飯
桜エビには日本人に不足しがちなカルシウムが
【材料】※3～4人前
・米 2合
・釜揚げ桜エビ 50g
・ツナ缶 1缶
・白だし 大さじ2杯半
・酒 小さじ2
・みつば 適量 ※ゆでた菜の花でも可。
【作り方】
1. お米は研いで水を切っておく（30分～1時間位）。
2. ツナ缶は油をしっかり切っておく。
3. 炊飯器に1の米、2のツナ、桜エビを入れて白だしと酒をかける。
4. 炊飯器の2合分の分量になるまで水を加える。
5. 通常通り炊く。
6. 盛り付けた語、三つ葉を散らす。
【ここに注意！】
桜エビは香りが豊かですが、更に美味しくするために旨みのでるツナを組み合わせました。ツナのかわりにあさりの水煮でも美味しくできます。
海鮮を使っているので、臭みを消すためにお酒を必ず入れるようにしましょう。
また、彩よく仕上げるために味付けは白だしか粉末だしなど色がつかないものがおすすめです。
旬の食材は味も美味しく、お子様の食育にもなりますね。
市販のだしや水煮、常備菜を上手に組み合わせて簡単に味わえる混ぜご飯や炊きこみご飯、ぜひ味わってみてくださいね。
＜筆者プロフィール＞
永吉 峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
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情報提供元： mocosuku
