一汁一飯で満足ごはん

2017-11-14 12:00:00

一汁一飯って？

ごはんと汁物を整えることが基本ですが、汁物はおみそ汁など和のものはもちろん洋風のものでもOKです。

私は一飯といいつつパンを組み合わせることもあります。

食べ飽きず無理しないことが日々続けるコツだと思います。

一汁をどう充実させる？

基本はだし汁を温めて乾物や冷蔵品、冷凍の具材をお好みでポンポンとお鍋に入れてお味噌を溶いたり、お塩やお醤油で味を整えて作ります。

ほとんど包丁を使わず洗い物が少ないのも嬉しいところです。

①　だしを水出しにしてすぐ使えるようにする。
市販のだしパックを指定量の水に浸して冷蔵庫に入れておきます。
使い慣れた粉末タイプを毎回使っても。

②　決まったお鍋を使う。
決まったお鍋を使うとだし汁やお味噌の量が目分量で分かるので時短になります。

③　材料を整えておく。
・わかめ　とろろなどの乾物。
・しめじ　えのき　白葱　油揚げ　あさり　納豆などそのまま冷凍できるもの。
・さつま芋　大根　小松菜などさっと茹でて冷凍するもの。
・さば水煮缶　きざみ生姜など缶詰や瓶詰め。
・豆腐　たまご　ベーコン　キムチなど常温や冷蔵品。

ごはんのバリエーションも増やしてみよう

ごはんのバリエーションを増やすと栄養価も上がります。

海苔を添えるだけでも十分です。

ここからはいくつかわが家のごはんと共に紹介します。

「とろろ昆布のおすまし」

わが家の定番の釜揚げしらす丼には粗挽き胡椒とEX.V.オリーブオイルを。

ボリューミーごはんにはシンプルなおすましを合わせました。

器にとろろ昆布と煎りごまを入れて熱いだし汁を注ぎます。

「あさりの味噌汁」

温めただし汁に冷凍あさりを入れて殻が開いたらお味噌を。

あさりは砂出しをしてしっかり洗って冷凍します。
ごはんは赤米を加えて炊きました。

「鯖の粕汁」

メインの具に鯖の水煮缶を使い、大根とえのきに白葱を足してボリュームを。

お味噌と酒粕を半量ずつ溶きました。酒粕もおすすめ食材のひとつです。

瓶詰めのきざみ生姜はザクザク感があり具としても便利です。

ごはんは梅干しのたきこみごはんを。

「キムチスープ」

温めたおだしに白菜キムチと豆腐を入れて軽く煮たらお醤油を少し。

香りづけにごま油をひとかけで韓国のおうちごはんに。

ごはんには粗く摺ったごまを混ぜました。

エネルギーを補おう

野菜や海藻だけの汁物にするとカロリーが控えめになることもあります。

器によそって仕上げにEX.V.オリーブオイルやえごま油を小さじ1／2くらい加えると栄養価を高めることが出来ます（小さじ1の油で約36キロカロリー）。

具材によっては粉チーズをかけるのもおすすめです。

「キャベツとベーコンのお味噌汁」

細切りキャベツは市販のものを使っても便利です。

仕上げに粗挽き胡椒と粉チーズを。

ごはんはレンズ豆を入れた豆ごはんで。

「一汁一飯、始めてみようかなぁ」と思って頂けると嬉しいです！

まずは使い慣れた食材を少なめにストックして始めてみると、無理なく使い切れて、次へのアイデアも湧いてきます。

頑張り過ぎず日々食べることを大切にしてこの冬も元気に過ごしましょう。

情報提供元： michill (ミチル)