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2026-11-12 18:05
2026年オリコン上半期BOOKランキング1位を獲得し、「自己啓発書」ジャンルで63週連続1位を記録（※1）。累計売上部数は65万部以上を記録している（※2）『ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科』。
【著者インタビュー】ベストセラーに学ぶ習慣化の本質
数々の学術研究をもとに日常の行動を最適化する同書の著者であり、「エビデンス職人」を自称する明治大学教授・堀田秀吾氏に、研究者になった数奇な経歴からベストセラーの制作裏話、そして新刊『やめる習慣大百科』に込めた想いを伺いました。
■堀田秀吾の異色すぎる経歴と「エビデンス職人」の原点
――ロック少年からシカゴ大学大学院へ。研究者になられた経緯は「偶然の手違い」だったそうですね？
そうなんです、完全に偶然なんですよ。中高時代はロックバンドに明け暮れていて、芸能プロダクションの養成所にも通っていましたが、芽が出ずに諦めました。英語が大好きだったので、大学卒業後は中高の英語教員になろうと思っていたんです。
「1年ほど留学して英語を身につけて帰国し、教員になろう」と考え、最初にオファーをくれたシカゴ大学大学院へ進学しました。 ところが、最初のオリエンテーションで学部長が「博士課程へようこそ」と言ったんです。「修士の僕には関係ないな」と上の空で聞いていたら、先生がそのまま帰ってしまって。事務のおばちゃんに「修士の話がなかったんですが」と聞きに行ったら、「何言ってるの、あなたが受かったのは博士課程よ」と言われまして。手違いで修士ではなく博士課程に入学していたんです。
当時は学部新卒で教員採用試験を受けるのが一般的で、何年もブランクが空くと教員になるのは難しい時代でした。教員の道を断たれて途方に暮れ、現地の先輩に相談したら「もう大学の先生になっちゃえば」と。「じゃあそうするか」と退路を断って走り出したのが、研究者になったきっかけです。
――シカゴ大学の過酷な環境を乗り切るためにどんな勉強法を実践されていたのですか？
同級生12人のうち半分ほどが脱落していくような厳しい世界でしたから、僕がやったのは「成功者のコピペ（完コピ）」です。1学年上にものすごく優秀な先輩がいたので、「この人についていけば道は開ける」と決めました。朝起きて朝食を一緒に食べ、一緒に図書館へ行き、夜1時に閉館するまでずっとその先輩の真後ろに張り付いて同じ行動を繰り返しました。
また、自分の意志の力にはまったく期待していなかったので、「環境作り」を徹底しました。一度座ったら立ち上がるのが面倒になる「重くて巨大な椅子」を使ったり、実家にいた頃は楽器の誘惑を断つために父親に頼んで机と椅子に自分の体を紐で縛り付けてもらったりしていました。「入ったら6〜7時間は抜け出せない仕組み」を自ら作っていたんです。
■ 『すごい習慣大百科』の制作裏話とヒットの秘密
――膨大な論文から112個を厳選したそうですが、制作における裏話はありますか？
僕が日頃から面白いと思った研究をストックしている、数百〜数千件に及ぶ「研究ノート（ネタ帳）」があるんです。今回の本は、編集者さんがこの時代にあえてAIを使わず、そのノートを1個ずつアナログに調べて、論文のURLを探し出して「これどうですか」と並べてくれました。
中には、まだ正式な論文にすらなっていない最新研究も入っています。例えば「おでこトントン（額を叩いて食欲や衝動を抑える）」という研究は、米・マウントサイナイ病院の研究者が学会発表したのみのものでした。本人に直接メールで「論文になっていないなら資料をちょうだい」と連絡してデータを取り寄せて掲載したんです。
ちなみに、本の表紙には「ハーバード、スタンフォード、オックスフォード」と並んでいるのに、僕の母校のシカゴ大学が入っていなくて。世界大学ランキングでハーバードを抜いて世界5位になったこともある大学なのに外されていて、最初にタイトルを見たときは「シカゴ大学出身者としてちょっと残念だったというのはここだけの話です（笑）。
――なぜここまで読者に支持されるロングセラーになったと分析されていますか？
本作りは「舞台公演」と同じです。編集者がプロデューサー兼演出家で、デザイナーさんが舞台美術、営業や書店員さんが観客を呼ぶプロ、そして僕ら著者は言われたオーダーに合わせてエビデンスを揃える「役者」に過ぎません。チーム全員の力が噛み合った結果です。
また、人気に火がついた直接のきっかけはX（旧Twitter）でした。一般の方が投稿してくださったポストが数十万リツイートと爆発的に拡散され、そこからロケットのように売上が跳ね上がってランキングを維持し続けました。
「知っているようで意外な発見がある」という絶妙なエビデンスの面白さと、読者の口コミが綺麗に連鎖したのだと感じています。
■習慣化の本質～「考えたら負け」と「行動摩擦」
――そもそも人は、なぜ習慣化する前に挫折してしまうのでしょうか？
人間の脳に備わっている「現状維持バイアス」のせいです。生物学的に見れば、命の危険がなく衣食住が足りている今の状態を変えないことこそが最も安全で楽なんです。脳と身体は本能的に新しい変化を嫌がります。
そして、最大の敵は「考えてしまうこと」です。人間が新しいことを始めようと頭を悩ませると、燃費の悪い「大脳新皮質」が大量のエネルギーを消費し、すぐに「面倒くさい」と感じてしまいます。「どうしよう」「失敗したら嫌だな」と考え始めた瞬間、脳はやらない理由を探し出します。だからこそ「考えたら負け。考える前に行動する」が鉄則なんです。
――意志の力を使わずに動くための「行動摩擦」とは何ですか？
行動摩擦とは、行動を起こすまでにかかる「手間」のことです。始めるまでの手順を減らせば人間は勝手に動きますし、手順を増やせばやらなくなります。
僕自身、朝のジム通いを続けるために「スポーツウェアを着たまま寝る」という生活をしています。起きた瞬間には着替えが完了しているので、寝ぼけて何も考えていない勢いのままジムに行けるんです。また、仕事用のPCは電源も画面も開きっぱなしにして、座ればすぐ作業に入れるようにしています。
「もし〇〇したら××する」と決めておく「イフ・ゼン・プランニング」や、既存の習慣に新しい習慣をくっつける「ハビット・スタッキング」を使い、無意識のルーティンに落とし込むことが大切です。
■ 新刊『やめる習慣大百科』刊行のきっかけと「引き算」の重要性
――なぜ今回、「始める習慣」に続いて「やめる習慣」に焦点を当てた新刊を書こうと思われたのですか？
実は、まったく別の企画の本を制作していて、ほぼ完成に近い状態まで進んでいたんです。 しかし執筆の過程で、「世の中の自己啓発本は『あれを始めろ、これを増やせ』と足し算ばかり言っていてうるさいな」とふと感じたんですね。現代人はすでに仕事や生活で手一杯なのに、さらに新しいことを詰め込もうとするから疲弊してしまう。
「今の時代に本当に必要なのは、引き算ばかりを集めた本なんじゃないか？」と閃き、急遽企画を調べてみたら、科学的に「やめた方がいい悪習慣」が山のように見つかったんです。そこで編集者さんに「こっちを先に出しましょう」と相談し書き上げたのが、この『科学的に証明されたやめる習慣大百科』です。
――「始める」ことと「やめる」ことでは、アプローチにどのような違いがありますか？
根っこの仕組みはまったく同じで、「行動摩擦」の向きを変えるだけです。
やめたい習慣があるなら、その行動をするまでの手間やハードルを徹底的に増やせばいいんです。例えば、お菓子を食べるのをやめたいなら手の届かない場所に置く、そもそも家に買い置きしない、スーパーでお菓子売り場の前に立ったら立ち去るルールを決めておく。
無駄な悪習慣をやめて脳の消耗を防ぐ方が、新しく何かを始めるよりも手っ取り早く生活の質（QOL）を高めることができます。前作の「足し算」と今回の「引き算」が揃うことで、人生を最適化する仕組みが完成します。
――最後に、「生活を変えたいけれど一歩が踏み出せない」という読者へアドバイスをお願いします。
人間は意志が弱く、怠けるのが大好きな生き物です。まずは気合いや根性で自分を変えようとするのをきっぱりやめましょう。
日本人は真面目なので「完璧にちゃんとやらなきゃ」と思いがちですが、不完全なのが人間です。思い通りにいかないときは、「まあ、こんなもんか」「まあ、いっか」 というリセットワードを呟いてみてください。
気合は要りません。要るのは書籍ですよ！
※1：2025/8/25付～2026/11/2付
※2：2026/11/2付
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■堀田秀吾の異色すぎる経歴と「エビデンス職人」の原点
――ロック少年からシカゴ大学大学院へ。研究者になられた経緯は「偶然の手違い」だったそうですね？
そうなんです、完全に偶然なんですよ。中高時代はロックバンドに明け暮れていて、芸能プロダクションの養成所にも通っていましたが、芽が出ずに諦めました。英語が大好きだったので、大学卒業後は中高の英語教員になろうと思っていたんです。
「1年ほど留学して英語を身につけて帰国し、教員になろう」と考え、最初にオファーをくれたシカゴ大学大学院へ進学しました。 ところが、最初のオリエンテーションで学部長が「博士課程へようこそ」と言ったんです。「修士の僕には関係ないな」と上の空で聞いていたら、先生がそのまま帰ってしまって。事務のおばちゃんに「修士の話がなかったんですが」と聞きに行ったら、「何言ってるの、あなたが受かったのは博士課程よ」と言われまして。手違いで修士ではなく博士課程に入学していたんです。
当時は学部新卒で教員採用試験を受けるのが一般的で、何年もブランクが空くと教員になるのは難しい時代でした。教員の道を断たれて途方に暮れ、現地の先輩に相談したら「もう大学の先生になっちゃえば」と。「じゃあそうするか」と退路を断って走り出したのが、研究者になったきっかけです。
――シカゴ大学の過酷な環境を乗り切るためにどんな勉強法を実践されていたのですか？
同級生12人のうち半分ほどが脱落していくような厳しい世界でしたから、僕がやったのは「成功者のコピペ（完コピ）」です。1学年上にものすごく優秀な先輩がいたので、「この人についていけば道は開ける」と決めました。朝起きて朝食を一緒に食べ、一緒に図書館へ行き、夜1時に閉館するまでずっとその先輩の真後ろに張り付いて同じ行動を繰り返しました。
また、自分の意志の力にはまったく期待していなかったので、「環境作り」を徹底しました。一度座ったら立ち上がるのが面倒になる「重くて巨大な椅子」を使ったり、実家にいた頃は楽器の誘惑を断つために父親に頼んで机と椅子に自分の体を紐で縛り付けてもらったりしていました。「入ったら6〜7時間は抜け出せない仕組み」を自ら作っていたんです。
■ 『すごい習慣大百科』の制作裏話とヒットの秘密
――膨大な論文から112個を厳選したそうですが、制作における裏話はありますか？
僕が日頃から面白いと思った研究をストックしている、数百〜数千件に及ぶ「研究ノート（ネタ帳）」があるんです。今回の本は、編集者さんがこの時代にあえてAIを使わず、そのノートを1個ずつアナログに調べて、論文のURLを探し出して「これどうですか」と並べてくれました。
中には、まだ正式な論文にすらなっていない最新研究も入っています。例えば「おでこトントン（額を叩いて食欲や衝動を抑える）」という研究は、米・マウントサイナイ病院の研究者が学会発表したのみのものでした。本人に直接メールで「論文になっていないなら資料をちょうだい」と連絡してデータを取り寄せて掲載したんです。
ちなみに、本の表紙には「ハーバード、スタンフォード、オックスフォード」と並んでいるのに、僕の母校のシカゴ大学が入っていなくて。世界大学ランキングでハーバードを抜いて世界5位になったこともある大学なのに外されていて、最初にタイトルを見たときは「シカゴ大学出身者としてちょっと残念だったというのはここだけの話です（笑）。
――なぜここまで読者に支持されるロングセラーになったと分析されていますか？
本作りは「舞台公演」と同じです。編集者がプロデューサー兼演出家で、デザイナーさんが舞台美術、営業や書店員さんが観客を呼ぶプロ、そして僕ら著者は言われたオーダーに合わせてエビデンスを揃える「役者」に過ぎません。チーム全員の力が噛み合った結果です。
また、人気に火がついた直接のきっかけはX（旧Twitter）でした。一般の方が投稿してくださったポストが数十万リツイートと爆発的に拡散され、そこからロケットのように売上が跳ね上がってランキングを維持し続けました。
「知っているようで意外な発見がある」という絶妙なエビデンスの面白さと、読者の口コミが綺麗に連鎖したのだと感じています。
■習慣化の本質～「考えたら負け」と「行動摩擦」
――そもそも人は、なぜ習慣化する前に挫折してしまうのでしょうか？
人間の脳に備わっている「現状維持バイアス」のせいです。生物学的に見れば、命の危険がなく衣食住が足りている今の状態を変えないことこそが最も安全で楽なんです。脳と身体は本能的に新しい変化を嫌がります。
そして、最大の敵は「考えてしまうこと」です。人間が新しいことを始めようと頭を悩ませると、燃費の悪い「大脳新皮質」が大量のエネルギーを消費し、すぐに「面倒くさい」と感じてしまいます。「どうしよう」「失敗したら嫌だな」と考え始めた瞬間、脳はやらない理由を探し出します。だからこそ「考えたら負け。考える前に行動する」が鉄則なんです。
――意志の力を使わずに動くための「行動摩擦」とは何ですか？
行動摩擦とは、行動を起こすまでにかかる「手間」のことです。始めるまでの手順を減らせば人間は勝手に動きますし、手順を増やせばやらなくなります。
僕自身、朝のジム通いを続けるために「スポーツウェアを着たまま寝る」という生活をしています。起きた瞬間には着替えが完了しているので、寝ぼけて何も考えていない勢いのままジムに行けるんです。また、仕事用のPCは電源も画面も開きっぱなしにして、座ればすぐ作業に入れるようにしています。
「もし〇〇したら××する」と決めておく「イフ・ゼン・プランニング」や、既存の習慣に新しい習慣をくっつける「ハビット・スタッキング」を使い、無意識のルーティンに落とし込むことが大切です。
■ 新刊『やめる習慣大百科』刊行のきっかけと「引き算」の重要性
――なぜ今回、「始める習慣」に続いて「やめる習慣」に焦点を当てた新刊を書こうと思われたのですか？
実は、まったく別の企画の本を制作していて、ほぼ完成に近い状態まで進んでいたんです。 しかし執筆の過程で、「世の中の自己啓発本は『あれを始めろ、これを増やせ』と足し算ばかり言っていてうるさいな」とふと感じたんですね。現代人はすでに仕事や生活で手一杯なのに、さらに新しいことを詰め込もうとするから疲弊してしまう。
「今の時代に本当に必要なのは、引き算ばかりを集めた本なんじゃないか？」と閃き、急遽企画を調べてみたら、科学的に「やめた方がいい悪習慣」が山のように見つかったんです。そこで編集者さんに「こっちを先に出しましょう」と相談し書き上げたのが、この『科学的に証明されたやめる習慣大百科』です。
――「始める」ことと「やめる」ことでは、アプローチにどのような違いがありますか？
根っこの仕組みはまったく同じで、「行動摩擦」の向きを変えるだけです。
やめたい習慣があるなら、その行動をするまでの手間やハードルを徹底的に増やせばいいんです。例えば、お菓子を食べるのをやめたいなら手の届かない場所に置く、そもそも家に買い置きしない、スーパーでお菓子売り場の前に立ったら立ち去るルールを決めておく。
無駄な悪習慣をやめて脳の消耗を防ぐ方が、新しく何かを始めるよりも手っ取り早く生活の質（QOL）を高めることができます。前作の「足し算」と今回の「引き算」が揃うことで、人生を最適化する仕組みが完成します。
――最後に、「生活を変えたいけれど一歩が踏み出せない」という読者へアドバイスをお願いします。
人間は意志が弱く、怠けるのが大好きな生き物です。まずは気合いや根性で自分を変えようとするのをきっぱりやめましょう。
日本人は真面目なので「完璧にちゃんとやらなきゃ」と思いがちですが、不完全なのが人間です。思い通りにいかないときは、「まあ、こんなもんか」「まあ、いっか」 というリセットワードを呟いてみてください。
気合は要りません。要るのは書籍ですよ！
※1：2025/8/25付～2026/11/2付
※2：2026/11/2付
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