あなたは「熟睡」できていますか？
“睡眠のプロ”として15万人以上をサポートしている、上級睡眠健康指導士の角谷リョウ氏にきょうから始められる“熟睡のススメ”を教わります。

【写真を見る】寝る前に食べるならチョコorドーナツ？「いびき」や「二度寝」の対策は 『熟睡のススメ』をプロに聞く【ひるおび】

【熟睡クイズ】寝る30分前に食べてもいいのは？

A：ドーナツ
B：チョコレート

正解は・・・Bのチョコレート

基本的には、食事は寝る3時間には食べ終えるのがいいとされています。胃が活動すると脳が休まらないからです。
角谷氏によると、空腹で眠れないときには寝る30分前くらいに温かい飲みものと少量のスイーツを食べると寝つきがよくなります。
▼一口チョコ2、3個▼クッキー2枚▼まんじゅう半分などがおすすめ。
飲み物はノンカフェインのハーブティーなどが良いそうです。

上級睡眠健康指導士　角谷リョウ氏：
基本的には食べない方が良いですが、空腹過ぎると眠れなくなるのでちょっと食べた方が寝られるというデータがあります。理由としては、ちょっと食べることで血糖値が少しだけ上がってリラックスできること、また空腹だとアドレナリンが出て興奮してしまうので、それを抑えるためにちょっと甘いものを食べた方がいい。それでチョコレートです。
ドーナツが駄目なのは、油が胃にもたれて睡眠を悪くしてしまうからです。

恵俊彰：
満腹のほうが寝られると思ってた。

角谷リョウ氏：
実際、お酒を飲んだ方が寝られるとか、たくさん食べた方が寝られるというのはあるんですけど、寝たときに睡眠が浅くて、質が悪い。
寝ることと睡眠の質はまた違うんです。

【熟睡クイズ】入眠効果が高いのは？

A：全身浴で10分
B：半身浴で30分

正解は・・・Aの全身浴で10分

熟睡するためには体全体を内部から温めることが大切です。
全身浴で10～15分程度
温度は40℃〜41℃がおすすめです。
体が温まるのは10～15分くらいまでで、それ以降は変わらないとされています。

角谷リョウ氏：
深部体温を温めて、その深部体温が下がるときに良い睡眠がとれるんですけど、半身浴やシャワーだと深部まで温まらないので、睡眠効果という意味では、全身浴の半分ぐらいになるというデータがあります。

ここでポイントなのが、体の熱がおさまるタイミング、すなわち風呂を出てから寝るまでの時間です。

角谷リョウ氏：
よく本などには90分と書いてあるんですけど、個人差があります。男性で筋肉質の人は、1時間半～2時間ぐらいかけないと下がってきませんが、女性だと大体60分ぐらいで冷えてしまうんです。
風呂に入ってから1時間以内に寝ないと、1回体が冷えてしまって寝られなくなります。
一緒のタイミングで寝るなら風呂には男性が先に入って女性が後で入った方が、ちょうどいい感じになります。

寝る前の新ルーティン　熟睡ストレッチ

体の緊張をほぐすことでリラックス効果が生まれます。

【1】腕を伸ばし、両手を胸の前に組んで頭の上に持っていく（手の平は外側に）
【2】脇の伸びを意識して5秒ほど揺らしながら、腕を上に伸ばす
【3】息を一気に吐いて、腕をストンと脱力して下ろす
これを寝る前に5セット行います。

角谷リョウ氏：
一見疲れそうなんですけど、疲れて脱力するから本当にリラックスできる。
人間は一回力を入れないと、体の力が抜けない。筋弛緩法という睡眠の治療法なんです。
ほとんどの人がデスクワークなど緊張が多いので、力を抜こうと思っても抜けていないんですね。上に上げて脱力を繰り返すことで本当にリラックスできます。

いびき対策「あいうべ体操」

「いびき」は、舌が落ちて気道を塞いで震えてしまうことによりおこります。
角谷氏によると、老化などで舌の根本、「舌根（ぜっこん）」が衰えて落ちてしまうのがいびきの主原因です。
この舌の筋肉を鍛えるのが「あいうべ体操」です。

やりかたは簡単です。
「あー」「いー」「うー」「べー」と、順番に口を大きくゆっくり動かします。

「あー」→口を大きく開く
「いー」→口を大きく横に開く
「うー」→口を強く前に突き出す
「べー」→舌を突き出し下に伸ばす

角谷リョウ氏：
ゆっくり1秒ずつで大体4秒ですね。これを１日に5セットやることで、いびきの軽減が期待できます。
やったその日から効果がある人もいます。いびきを録音していればそれでわかるし、3週間ぐらいやると舌の位置が普段から上がる。CTを撮るとわかります。
声は出さなくても大丈夫なので、トイレに行ったときにやるなど、気づいたらやるといいです。

寝付きUPに効果的「3行感謝日記」

夜なかなか寝付けない・・・という人は、「3行感謝日記」を書くのがオススメ。
寝付けない理由に考え事をしていることが多く、感謝を書き出すことで頭を切り替えるのだそう。ノートに手書きで、3行でOKです。

角谷リョウ氏：
悩みを書き出すという手法があるんですけど、書き出すことでまた悩んじゃう人も多いので、一番いいのは「感謝日記」です。
人間って悩まないでおこうと思っても悩んじゃうものなんですよ。
今日、例えば「恵さんにランチご馳走になったありがとう」みたいなことを書くと、そっちに脳がフォーカスされるので、悩みから1回外れるんですよ。
実際、僕のクライアントさんでも感謝日記を書くことで入眠が良くなったり、夜中に起きる回数が減った人もかなりいます。

江藤愛アナウンサー：
私「感謝日記」を書いてるんですよ。書いてる日記の一番最後の1行に、「今日誰かにありがとう」っていう欄があるんですけど、そこに例えば「何か貸してくれてありがとう」とか書くようにしてるんですね。良く寝てるんですよ私。あまり悩んだりはしないです。

二度寝はOK？

スタジオの高橋ユウさんのお悩みは、ついつい二度寝をしてしまうこと。

コメンテーター　高橋ユウ：
5時にアラームをかけるんですけど、あと1時間半と思って、結構6時半までもう一回寝ちゃったりします。

角谷リョウ氏：
基本的には、6時半に起きて成り立つなら、6時半に起きた方がいいです。
5時に起きようと思って6時半に起きると「今日も駄目だった」って一日がスタートするので、6時半にした方がいい。

さらに、二度寝には意外な効果も…

角谷リョウ氏：
6時半に起きる方は、6時20分とか6時10分ぐらいにアラームをかけて、20分ぐらいはもぞもぞしてアイドリングをするのが一番幸福感が高いです。
最初からこのアイドリングを入れ込んでおいて、この20分を“幸福タイム”みたいにすると罪悪感なく6時半に起きられるんですよ。

コメンテーター　高橋ユウ：
やっぱりポジティブに考えるのが大事なんですね。

角谷リョウ氏：
二度寝にも効果があって、まどろんでいる時間に幸福ホルモンみたいなものが出るので、悩んでいるときなどは二度寝を入れ込んだ方が精神的に良いと言われています。

ただ、二度寝するときは最大20分までに留めておきましょう。

角谷リョウ氏：
20分を超えてしまうと、活動しなければいけないホルモンも出なくなるので、リズムが崩れてしまいます。「20分までの幸せタイム」というふうにしておくと、全く問題ないです。

（ひるおび　2025年3月18日放送より）
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＜プロフィール＞
角谷リョウ氏
上級睡眠健康指導士
睡眠関連本を多数出版
“睡眠のプロ”として15万人以上をサポート

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