国内
2025-08-15 16:00
近年の健康志向の高まりから、幅広い世代でフィットネスへの関心が集まる中、アイドルやアーティストが鍛え抜かれた肉体をメディアで披露する機会が増え、憧れの人物のスタイルを目指す人も多くいる。そこで、Snow Manの目黒蓮のような憧れの“バキバキのお腹＝シックスパック”を目指すには、どのようなトレーニングを行ったら良いのか、パーソナルトレーニングジムの礎杖を築いた「RIZAP」でのトレーニング方法について、トレーニング指導する新井純輝さんに聞いた。
【写真】かっこよく動けるシックスパックの作り方は？ プロが伝授する目黒蓮ボディ
◆腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋が、特に素晴らしい目黒蓮のシックスパック
モデルとしても活躍する目黒は、男性健康雑誌『Tarzan（ターザン）』や女性グラビア週刊誌『anan』（ともにマガジンハウス）の表紙では鍛え抜かれた身体を披露している。同性も憧れる腹筋（シックスパック）の特徴や美しい筋肉のつき方のポイントについて、新井さんはこう語る。
「身長185センチと高身長であり、スタイルはモデル並み。全身の筋肉がしっかりと付いているため、非常にバランスの取れた体型であるのが特徴です。骨格は、筋肉を支えるために強く、しっかりしています。シックスパックも1つひとつの筋肉が隆起している。『滝沢歌舞伎』の腹筋太鼓パフォーマンスでも鍛え抜かれた腹筋を披露していますが、かっこよく動けるシックスパックになっています」
さらに、腹筋（シックスパック）で特にに素晴らしく鍛え抜かれている部位（筋肉）は、「腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋」とのこと。ここでは、中上級者向けのトレーニング方法について、RIZAPの新井さんが解説する。
【クランチ】
・鍛える筋肉：腹直筋
・準備：ストレッチマット
・回数：15～20回で1セット、1分インターバルを入れて2～3セット
＜トレーニング方法＞
（1）マットの上で仰向けになり、脚を上げて膝と足首をそれぞれ90度に曲げる。
（2）首を少し持ち上げて、お腹を丸めるイメージ。ここでスタートポジション。
（3）息を吐きながら、上体を上げられるところまで上げる。
（4）息を吸いながら、ゆっくりもとの位置まで上体を戻す。
※（3）と（4）を繰り返す。
＜注意点＞
膝を開かない。戻すときに頭をマットにつけない。反動を使わない。呼吸を止めない。
＜トレーニングのポイント＞
「上体を上げるときに膝が開きやすいので、しっかりと膝を閉じましょう。呼吸を意識して、おへそを見ながらリズミカルに上体の上げ下げをすると良いです」（新井さん）
◆ロシアンツイストやハンギングレッグレイズで腹斜筋や腹直筋を効果的に鍛える方法は？
【ロシアンツイスト】
・鍛える筋肉：腹斜筋
・準備：ストレッチマット、プレートやダンベルなどウエイトを用意する。
・回数：20回（左右10回ずつ）で1セット、1分インターバルを入れて2～3セット。
＜トレーニング方法＞
（1）マットの上で座り、ウエイトを胸の前に抱える。
（2）足を上げて膝を90度に曲げ、踵をマットから拳1個分浮かせる。ここでスタートポジション。
（3）膝を締めた状態で、上体を左右にそれぞれ真ん中から15～20センチほどひねる。
※（3）を繰り返す
＜注意点＞
踵を地面につけない。膝を開かない。上体をしっかりひねる。
＜トレーニングのポイント＞
「踵を地面につけず、膝を締めて開かないようにしましょう。踵がマットにつくと楽ですが、浮かせることで筋肉に刺激が入ります。上体をしっかりひねることを意識しましょう」（新井さん）
【ハンギングレッグレイズ】
・鍛える筋肉：腹直筋の下部
・準備：パワーラック、懸垂台、鉄棒など、安全にぶら下がれるもの
・回数：10回で1セット、1分インターバルを入れて2～3セット
＜トレーニング方法＞
（1）肩幅より拳1個分ほど開いて、左右順手でバーを握る。
（2）両脚をまっすぐ伸ばして地面から浮かせる。ここでスタートポジション。
（3）両脚を揃えて、息を吐きながら膝を伸ばしたまま地面と平行になるまで上げる。
（4）息を吸いながら脚をもとの位置に戻す。
※（3）と（4）を繰り返す。
＜注意点＞
膝を曲げない。膝を開かない。呼吸を止めない。
＜トレーニングのポイント＞
「上級者向けトレーニングです。両脚を揃えて地面と平行まで上げるのは、けっこうキツイと思います。それを目標に、上がるところまでで大丈夫です。顔が上を向いてしまいがちですが、目線を正面に向けたほうがより腹筋に効果的です」（新井さん）
◆上半身だけでなく下半身のトレーニングも重要、スクワットの正しいやり方
【スクワット】
・鍛える筋肉：大腿四頭筋（ももの前側）、ハムストリングス（ももの後ろ側）、大臀筋
・準備：バー（ウエイト）
・回数：10～15回で1セット、1分インターバルを入れて2～3セット
＜トレーニング方法＞
（1）頭の後ろ側でバーを肩に乗せる。
（2）肩幅から拳2～3個くらい左右均等に開いたところでバーを順手で握る。
（3）脚の位置を肩幅よりやや広めにし、つま先を少し外側に向ける。
（4）膝と股関節を少し曲げた状態にする。ここでスタートポジション。
（5）目線はまっすぐ正面。ゆっくり3～4秒かけて、太ももが床と並行になるまで息を吸いながら下げる。
（6）息を吐きながら、1～2秒かけてもとの位置まで上げる。
※（5）と（6）を繰り返す。
＜注意点＞
膝をつま先より前に出さない、内側、外側に入り過ぎないようにつま先と膝が同じ向きになるように。呼吸を止めない。
＜トレーニングのポイント＞
「目線が下がると肩が丸まって猫背になり、腰に負担がかかってしまいます。また、膝がつま先より前に出たり、内側、外側に入り過ぎると、膝への負担が大きくなるので気をつけてください。膝と股関節を同時に曲げて椅子に座るようなイメージで太ももを下げていきましょう」（新井さん）
【スプリットスクワット】
・鍛える筋肉：大腿四頭筋（ももの前側）、ハムストリングス（ももの後ろ側）、大臀筋
・準備：なし
・回数：20回（左右10回ずつ）で1セット、1分インターバルを入れて2～3セット
＜トレーニング方法＞
（1）脚の幅を、肩幅より少し狭く、腰幅くらいにして、つま先をまっすぐ前を向ける。
（2）片脚を前に一歩出し、反対の脚を後ろに一歩引いて、後ろの脚の踵は地面から浮くようにする。
（3）重心の割合を「前脚＝8：後ろ脚＝2」の前脚重心にしてスタートポジション。
（4）息を吸いながら、お尻を真下にゆっくり下ろす。後ろ脚の膝と地面の間が拳1個分になったら止める。
（5）息を吐きながら、お尻をもとの位置まで上げる。
※（4）と（5）を繰り返す。
＜注意点＞
後ろ脚の膝を地面につけない。お尻を上げたときに、後ろ脚の膝を伸ばしきらない。前脚のつま先は膝より前に出ない。両脚とも膝が外側や内側に入らないようにする。
＜トレーニングのポイント＞
「自重トレーニングです。姿勢は上体が起き過ぎないようにし、上半身を少し前に倒して前脚重心にしてください。お尻を下げるときはゆっくり3～4秒ほど、上げるときは1～2秒を意識しましょう。後ろ脚の膝は常にちょっと曲げた状態をキープ。呼吸を止めないで続けましょう」（新井さん）
（文／武井保之）
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「身長185センチと高身長であり、スタイルはモデル並み。全身の筋肉がしっかりと付いているため、非常にバランスの取れた体型であるのが特徴です。骨格は、筋肉を支えるために強く、しっかりしています。シックスパックも1つひとつの筋肉が隆起している。『滝沢歌舞伎』の腹筋太鼓パフォーマンスでも鍛え抜かれた腹筋を披露していますが、かっこよく動けるシックスパックになっています」
さらに、腹筋（シックスパック）で特にに素晴らしく鍛え抜かれている部位（筋肉）は、「腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋」とのこと。ここでは、中上級者向けのトレーニング方法について、RIZAPの新井さんが解説する。
【クランチ】
・鍛える筋肉：腹直筋
・準備：ストレッチマット
・回数：15～20回で1セット、1分インターバルを入れて2～3セット
＜トレーニング方法＞
（1）マットの上で仰向けになり、脚を上げて膝と足首をそれぞれ90度に曲げる。
（2）首を少し持ち上げて、お腹を丸めるイメージ。ここでスタートポジション。
（3）息を吐きながら、上体を上げられるところまで上げる。
（4）息を吸いながら、ゆっくりもとの位置まで上体を戻す。
※（3）と（4）を繰り返す。
＜注意点＞
膝を開かない。戻すときに頭をマットにつけない。反動を使わない。呼吸を止めない。
＜トレーニングのポイント＞
「上体を上げるときに膝が開きやすいので、しっかりと膝を閉じましょう。呼吸を意識して、おへそを見ながらリズミカルに上体の上げ下げをすると良いです」（新井さん）
◆ロシアンツイストやハンギングレッグレイズで腹斜筋や腹直筋を効果的に鍛える方法は？
【ロシアンツイスト】
・鍛える筋肉：腹斜筋
・準備：ストレッチマット、プレートやダンベルなどウエイトを用意する。
・回数：20回（左右10回ずつ）で1セット、1分インターバルを入れて2～3セット。
＜トレーニング方法＞
（1）マットの上で座り、ウエイトを胸の前に抱える。
（2）足を上げて膝を90度に曲げ、踵をマットから拳1個分浮かせる。ここでスタートポジション。
（3）膝を締めた状態で、上体を左右にそれぞれ真ん中から15～20センチほどひねる。
※（3）を繰り返す
＜注意点＞
踵を地面につけない。膝を開かない。上体をしっかりひねる。
＜トレーニングのポイント＞
「踵を地面につけず、膝を締めて開かないようにしましょう。踵がマットにつくと楽ですが、浮かせることで筋肉に刺激が入ります。上体をしっかりひねることを意識しましょう」（新井さん）
【ハンギングレッグレイズ】
・鍛える筋肉：腹直筋の下部
・準備：パワーラック、懸垂台、鉄棒など、安全にぶら下がれるもの
・回数：10回で1セット、1分インターバルを入れて2～3セット
＜トレーニング方法＞
（1）肩幅より拳1個分ほど開いて、左右順手でバーを握る。
（2）両脚をまっすぐ伸ばして地面から浮かせる。ここでスタートポジション。
（3）両脚を揃えて、息を吐きながら膝を伸ばしたまま地面と平行になるまで上げる。
（4）息を吸いながら脚をもとの位置に戻す。
※（3）と（4）を繰り返す。
＜注意点＞
膝を曲げない。膝を開かない。呼吸を止めない。
＜トレーニングのポイント＞
「上級者向けトレーニングです。両脚を揃えて地面と平行まで上げるのは、けっこうキツイと思います。それを目標に、上がるところまでで大丈夫です。顔が上を向いてしまいがちですが、目線を正面に向けたほうがより腹筋に効果的です」（新井さん）
◆上半身だけでなく下半身のトレーニングも重要、スクワットの正しいやり方
【スクワット】
・鍛える筋肉：大腿四頭筋（ももの前側）、ハムストリングス（ももの後ろ側）、大臀筋
・準備：バー（ウエイト）
・回数：10～15回で1セット、1分インターバルを入れて2～3セット
＜トレーニング方法＞
（1）頭の後ろ側でバーを肩に乗せる。
（2）肩幅から拳2～3個くらい左右均等に開いたところでバーを順手で握る。
（3）脚の位置を肩幅よりやや広めにし、つま先を少し外側に向ける。
（4）膝と股関節を少し曲げた状態にする。ここでスタートポジション。
（5）目線はまっすぐ正面。ゆっくり3～4秒かけて、太ももが床と並行になるまで息を吸いながら下げる。
（6）息を吐きながら、1～2秒かけてもとの位置まで上げる。
※（5）と（6）を繰り返す。
＜注意点＞
膝をつま先より前に出さない、内側、外側に入り過ぎないようにつま先と膝が同じ向きになるように。呼吸を止めない。
＜トレーニングのポイント＞
「目線が下がると肩が丸まって猫背になり、腰に負担がかかってしまいます。また、膝がつま先より前に出たり、内側、外側に入り過ぎると、膝への負担が大きくなるので気をつけてください。膝と股関節を同時に曲げて椅子に座るようなイメージで太ももを下げていきましょう」（新井さん）
【スプリットスクワット】
・鍛える筋肉：大腿四頭筋（ももの前側）、ハムストリングス（ももの後ろ側）、大臀筋
・準備：なし
・回数：20回（左右10回ずつ）で1セット、1分インターバルを入れて2～3セット
＜トレーニング方法＞
（1）脚の幅を、肩幅より少し狭く、腰幅くらいにして、つま先をまっすぐ前を向ける。
（2）片脚を前に一歩出し、反対の脚を後ろに一歩引いて、後ろの脚の踵は地面から浮くようにする。
（3）重心の割合を「前脚＝8：後ろ脚＝2」の前脚重心にしてスタートポジション。
（4）息を吸いながら、お尻を真下にゆっくり下ろす。後ろ脚の膝と地面の間が拳1個分になったら止める。
（5）息を吐きながら、お尻をもとの位置まで上げる。
※（4）と（5）を繰り返す。
＜注意点＞
後ろ脚の膝を地面につけない。お尻を上げたときに、後ろ脚の膝を伸ばしきらない。前脚のつま先は膝より前に出ない。両脚とも膝が外側や内側に入らないようにする。
＜トレーニングのポイント＞
「自重トレーニングです。姿勢は上体が起き過ぎないようにし、上半身を少し前に倒して前脚重心にしてください。お尻を下げるときはゆっくり3～4秒ほど、上げるときは1～2秒を意識しましょう。後ろ脚の膝は常にちょっと曲げた状態をキープ。呼吸を止めないで続けましょう」（新井さん）
（文／武井保之）
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