管理栄養士が毎日食べる「カラダ喜ぶ」食材3つ
2016-12-02 18:30:14
執筆：永吉 峰子（管理栄養士）
テレビや雑誌で取り上げられることが多い「体によい食材」。
沢山あってどれを取り入れたらよいのか迷ってしまいますよね。
そこで今回は、管理栄養士の私が毎日摂っている3つの食材と、食材を選ぶポイントについてご紹介したいと思います。
管理栄養士が毎日摂っている食材とは？
無糖タイプのヨーグルト
・ヨーグルトには腸内環境を整える働きが期待できる
ヨーグルトには乳酸菌など腸内環境と整える働きがある善玉菌が含まれています。
腸内環境を整えると便秘を予防できので、有害物質が排出されます。
その結果、美肌効果や疲れにくい体にする効果などが期待できます。
また腸は免疫機能も担っています。その為腸内環境を整えることで、これからの季節に気になる風邪やインフルエンザ予防も期待できます。
・日本人に不足しがちなカルシウムを摂取できる
カルシウムは骨を作るのに必要なミネラルです。特に女性は、ホルモンの関係で骨粗鬆症になりやすいのでカルシウム摂取が大切だと言われています。
しかしながらカルシウムは、日本人に不足している栄養素の1つでもあります。
そこで私は毎日続けやすいヨーグルトを摂ることで、カルシウムを摂取するようにしています。
・無糖のトクホを選ぼう！
ヨーグルトの選び方のポイントは、「腸内環境を整える」など効果が記載された特定保健用食品を選ぶことです。
特定保健用食品は効果が実証された食品なので、安心して摂取することができます。
また甘さがついたものは糖分の摂取になってしまうので、無糖タイプを選ぶようにし、甘さは果物やはちみつ、メイプルシロップでつけるようにしています。
お酢
・減塩にうまく活用
日本人に多い高血圧症を予防する為、食塩摂取量の基準は低下していっています。また、塩分の摂りすぎはむくみにつながってしまいます。
そのため、食事は塩分控えめを心がけています。
でも、ただ塩分を控えるだけでは食事が味気なくなってしまいますよね。
そこで私はお酢をうまく活用しています。例えば煮物に酢を入れると塩味とうまみが引き立ち、塩分控えめでも美味しくいただけます。
また、ちょっと野菜がほしい時は漬物でなく、酢で漬けたピクルスや甘酢漬けを摂るようにしています。
・疲れた時や食欲のない時はドリンクに！
特に夏場など食欲のない時は、お酢にはちみつを入れたり果物を漬けたりしてお酢ドリンクとして飲んでいます。
お酢の酸味には食欲増進作用がありますし、クエン酸は疲労回復効果が期待できます。
これから年末年始で忙しくなりますので、疲れた時は手軽に飲めるドリンクはおすすめです。
スーパーフードチアシードの入った炭酸水
・チアシードと炭酸水で便秘予防！
チアシードには不足しがちなオメガ3脂肪酸や、食物繊維、鉄分などが含まれており、数種類の栄養素を効率よく摂取できるので毎日食べるようにしています。
おすすめの摂り方は炭酸水に入れる方法です。
炭酸水には胃腸の粘膜を活発にする働きがあり、チアシードの食物繊維の便秘予防効果を助けることが期待できます。
・チアシードは下ごしらえをして常備を
チアシードは、水につけこむ下処理が必要です。私はいつも下ごしらえ済の状態のものを冷蔵庫に常備しています。
このチアシード大さじ1杯程度に炭酸水100mｌ程度と、飲みにくければレモン汁を加えてドリンクを作ります。
炭酸水とレモン汁にはほぼカロリーがないのでダイエット中でも安心。
飲むタイミングはいつでも大丈夫ですが、私は食前に飲んで食べ過ぎを防ぐようにしています。
食事のバランスを整える食材の選び方！
メインの食材はお肉 → お魚 → 大豆製品のローテーション
食事のバランスを摂るには、ごはんなどの主食、メインのおかずと野菜のおかずの3皿を整えることがポイント。
その中でも食事のメインになる肉やお魚、大豆製品にはたんぱく質が豊富に含まれています。ただしたんぱく質以外の栄養素には大きな違いがあります。
例えば同じお肉でも、牛肉は鉄分、豚肉はビタミンB1が豊富。
お魚にはオメガ3脂肪酸、大豆製品にはイソフラボンが豊富で、もちろんそれぞれの働きも違います。
また、含まれる脂肪の量によりカロリーにも差があります。そのため、これらの食品はローテーションにして食べて食材に偏りがないようにしています。
1日の中で、お肉もお魚も大豆製品もすべて取ろうとするのは中々難しいですが、1週間くらいのスパンで考え、お肉・お魚・大豆製品をまんべんなくとっていればバランスは整うのです。
お昼、夕食はメイン食材と調理法を変える！
食事のバランスだけでなく、カロリーを適正にするには調理法もポイント。
例えば揚げ物や炒め物が続くとカロリーオーバーになってしまいます。
そこで、私は昼食と夕食で食材だけでなく調理法を変えてカロリーを適正にするようにしています。
いかがでしたでしょうか。
バランスのよい食事にするためには、食材と調理法の選び方がポイントです。
またヨーグルトやチアシードなど、不足しがちな栄養素を補給できる食材は積極的に摂取したいものですね。食材選びを工夫して、ヘルシーな食生活を送ってみてくださいね。
＜筆者プロフィール＞
永吉峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
関連記事
情報提供元： mocosuku
