サラダだけでお腹いっぱい!一皿で栄養たっぷり!ボリュームサラダ3選
2021-11-05 11:00:00
このレシピを試すのにかかる時間
- さば缶と納豆と長芋のサラダ 20分
- 温玉とろり。じゃがいもとカリカリチーズのホットサラダ 10分
- きのことアボカドのホットサラダ 20分
野菜が手軽に摂れてヘルシーなサラダ
野菜がたっぷり入ったボリュームサラダは、おなかいっぱい食べても、罪悪感がなく、洗い物が一皿で済むのもうれしいところ。
一皿でいろいろな栄養が摂れるので、手軽に済ませたい食事や、ヘルシーなおつまみとしても重宝します。
ボリュームサラダ作りのポイント
食材はレタスなどの葉物野菜だけでなく、根菜や芋類などを入れると、ボリュームアップするだけでなく、よく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなります。
また、ナッツや、クルトンなど食感のいい食材もアクセントになります。
また、単調な味だと飽きてしまうので、香辛料を加えたり、香味野菜を使うのもおすすめです。
野菜だけでなく、肉や魚、卵などのタンパク質も加えて、栄養たっぷりの一皿に仕上げましょう!
さば缶と納豆と長芋のサラダ
リーフレタスにさば缶をのせ、さらに納豆を加えたサラダは栄養満点!コロコロに切った長芋のサクサク&ねばねば食感がアクセント。
茹でた押し麦を加えると、食べ応えも増します。お好みで七味唐辛子を振っていただきます。
材料(1人分)
納豆 1パック
長芋 20g
きゅうり 1/3本
押し麦 15g
玉ねぎ 適量
グリーンリーフレタス 2枚
さば缶(水煮) 1/2缶
すだち(またはレモン) 適量
七味唐辛子 適量
A)ポン酢 小さじ2
A)オリーブオイル 大さじ1/2
作り方
① 長芋は皮をむいて角切りにする。きゅうりは角切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
② 押し麦は沸騰したお湯に入れて15分煮てザルにあけ、水で軽く洗う。
③ 納豆は、たれとからしを入れて混ぜ、長芋、きゅうり、玉ねぎを入れて和える。
④ Aの調味料を混ぜ、押し麦を加える。
⑤ 皿にちぎったグリーンリーフレタス、汁気を切ったさば缶、納豆をのせ、押し麦を調味料ごと加える。
⑥ お好みで七味唐辛子を振り、すだちやレモンなどを添えて完成。
温玉とろり。じゃがいもとカリカリチーズのホットサラダ
これからの季節は、温かいサラダもおすすめ。レンジで加熱したじゃがいもは、マスタードを加えたドレッシングで和え、あたたかいうちにいただきます。
トースターでカリカリに焼いたチーズは香ばしく、コクも増します。温泉卵を絡めながら召し上がってください。
材料(1人分)
じゃがいも 1個
いんげん 4本
ベーコン 1枚
温泉卵 1個
ピザ用チーズ 20g
グリーンリーフレタス 1枚
A)粒マスタード 小さじ1
A)オリーブオイル 小さじ2
A)レモン汁 小さじ1
A)はちみつ 小さじ1/2
A)塩 ひとつまみ
作り方
① じゃがいもは皮をむいて一口大に切って水にさらす。いんげんは4cmに切り、ベーコンは1~2cm幅に切る。
② じゃがいもは、水気を切って耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ(500w)で2分半加熱後、いんげんとベーコンを入れて、更に1分半加熱する。
③ Aを混ぜ、加熱した②を入れて和える。
④ ピザ用チーズは、フライパンシートにうすくのせて、オーブントースターでカリっとするまで焼く。
⑤ 皿にちきったグリーンリーフレタス、③のじゃがいもを入れ、チーズを砕いて加える。温泉卵をのせて完成。
きのことアボカドのホットサラダ
こちらもレンジをつかった温かいサラダです。きのこは、いくつかの種類を組み合わせるとおいしく仕上がります。
温かいトマトはジューシー、アボカドはクリーミーで、押し麦のプチプチした食感も楽しい一皿です。
押し麦は、たくさん茹でて小分けにし、冷蔵庫(冷凍も出来ます)でストックしておくと重宝しますよ。
材料(1人分)
しいたけ 2枚
しめじ 1/2袋
マッシュルーム 3個
えのきだけ 1/2袋
A)オリーブオイル 大さじ1
A)醤油 大さじ1/2
A)おろしにんにく 小さじ1/4
アボカド 1/2個
トマト 1/2個
押し麦 15g
グリーンリーフレタス 1枚
レモン 適量
黒胡椒 適量
パルミジャーノ 適量
作り方
① しいたけは石づきを切り、食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを切り、小房に分ける。えのきだけは石づきを切り、半分に切る。マッシュルームは食べやすい大きさに切る。アボカド、トマトはそれぞれ食べやすい大きさに切る。
② 押し麦は沸騰したお湯に入れて15分煮てザルにあけ、水で軽く洗う。
③ 耐熱容器にきのこ類、Aを入れて混ぜる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ600wで2分加熱後、アボカド、トマトを入れ、更に1分加熱する。押し麦を加えて和える。
④ ちぎったグリーンリーフレタス、③のきのこを盛り付ける。パルミジャーノをピーラーでスライスしてのせ、黒胡椒をひく。お好みでレモンを添えて完成。
ボリュームたっぷりなサラダで、ヘルシーに栄養チャージ!食材や味付けを変えれば、飽きずに楽しめます。
一皿で栄養もたっぷり摂れるボリュームサラダ、早速明日のランチに、いかがですか?
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情報提供元: michill (ミチル)