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サラダだけでお腹いっぱい！一皿で栄養たっぷり！ボリュームサラダ3選

2021-11-05 11:00:00

このレシピを試すのにかかる時間

  • さば缶と納豆と長芋のサラダ　20分
  • 温玉とろり。じゃがいもとカリカリチーズのホットサラダ　10分
  • きのことアボカドのホットサラダ　20分

野菜が手軽に摂れてヘルシーなサラダ

野菜がたっぷり入ったボリュームサラダは、おなかいっぱい食べても、罪悪感がなく、洗い物が一皿で済むのもうれしいところ。

一皿でいろいろな栄養が摂れるので、手軽に済ませたい食事や、ヘルシーなおつまみとしても重宝します。

ボリュームサラダ作りのポイント

食材はレタスなどの葉物野菜だけでなく、根菜や芋類などを入れると、ボリュームアップするだけでなく、よく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなります。

また、ナッツや、クルトンなど食感のいい食材もアクセントになります。

また、単調な味だと飽きてしまうので、香辛料を加えたり、香味野菜を使うのもおすすめです。

野菜だけでなく、肉や魚、卵などのタンパク質も加えて、栄養たっぷりの一皿に仕上げましょう！

さば缶と納豆と長芋のサラダ

リーフレタスにさば缶をのせ、さらに納豆を加えたサラダは栄養満点！コロコロに切った長芋のサクサク＆ねばねば食感がアクセント。

茹でた押し麦を加えると、食べ応えも増します。お好みで七味唐辛子を振っていただきます。

材料（1人分）

納豆　1パック
長芋　20g
きゅうり　1／3本
押し麦　15g
玉ねぎ　適量
グリーンリーフレタス　2枚
さば缶（水煮）　1／2缶
すだち（またはレモン）　適量
七味唐辛子　適量

A）ポン酢　小さじ2
A）オリーブオイル　大さじ1／2

作り方

①　長芋は皮をむいて角切りにする。きゅうりは角切りにする。玉ねぎは薄切りにする。

②　押し麦は沸騰したお湯に入れて15分煮てザルにあけ、水で軽く洗う。

③　納豆は、たれとからしを入れて混ぜ、長芋、きゅうり、玉ねぎを入れて和える。

④　Aの調味料を混ぜ、押し麦を加える。

⑤　皿にちぎったグリーンリーフレタス、汁気を切ったさば缶、納豆をのせ、押し麦を調味料ごと加える。

⑥　お好みで七味唐辛子を振り、すだちやレモンなどを添えて完成。

温玉とろり。じゃがいもとカリカリチーズのホットサラダ

これからの季節は、温かいサラダもおすすめ。レンジで加熱したじゃがいもは、マスタードを加えたドレッシングで和え、あたたかいうちにいただきます。

トースターでカリカリに焼いたチーズは香ばしく、コクも増します。温泉卵を絡めながら召し上がってください。

材料（1人分）

じゃがいも　1個
いんげん　4本
ベーコン　1枚
温泉卵　1個
ピザ用チーズ　20g
グリーンリーフレタス　1枚

A）粒マスタード　小さじ1
A）オリーブオイル　小さじ2
A）レモン汁　小さじ1
A）はちみつ　小さじ1／2
A）塩　ひとつまみ

作り方

①　じゃがいもは皮をむいて一口大に切って水にさらす。いんげんは4cmに切り、ベーコンは1～2cm幅に切る。

②　じゃがいもは、水気を切って耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（500w）で2分半加熱後、いんげんとベーコンを入れて、更に1分半加熱する。

③　Aを混ぜ、加熱した②を入れて和える。

④　ピザ用チーズは、フライパンシートにうすくのせて、オーブントースターでカリっとするまで焼く。

⑤　皿にちきったグリーンリーフレタス、③のじゃがいもを入れ、チーズを砕いて加える。温泉卵をのせて完成。

きのことアボカドのホットサラダ

こちらもレンジをつかった温かいサラダです。きのこは、いくつかの種類を組み合わせるとおいしく仕上がります。

温かいトマトはジューシー、アボカドはクリーミーで、押し麦のプチプチした食感も楽しい一皿です。

押し麦は、たくさん茹でて小分けにし、冷蔵庫（冷凍も出来ます）でストックしておくと重宝しますよ。

材料（1人分）

しいたけ　2枚
しめじ　1／2袋
マッシュルーム　3個
えのきだけ　1／2袋
A）オリーブオイル　大さじ1
A）醤油　大さじ1／2
A）おろしにんにく　小さじ1／4

アボカド　1／2個
トマト　1／2個
押し麦　15g
グリーンリーフレタス　1枚
レモン　適量
黒胡椒　適量
パルミジャーノ　適量

作り方

①　しいたけは石づきを切り、食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを切り、小房に分ける。えのきだけは石づきを切り、半分に切る。マッシュルームは食べやすい大きさに切る。アボカド、トマトはそれぞれ食べやすい大きさに切る。

②　押し麦は沸騰したお湯に入れて15分煮てザルにあけ、水で軽く洗う。

③　耐熱容器にきのこ類、Aを入れて混ぜる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ600wで2分加熱後、アボカド、トマトを入れ、更に1分加熱する。押し麦を加えて和える。

④　ちぎったグリーンリーフレタス、③のきのこを盛り付ける。パルミジャーノをピーラーでスライスしてのせ、黒胡椒をひく。お好みでレモンを添えて完成。

ボリュームたっぷりなサラダで、ヘルシーに栄養チャージ！食材や味付けを変えれば、飽きずに楽しめます。

一皿で栄養もたっぷり摂れるボリュームサラダ、早速明日のランチに、いかがですか？

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情報提供元： michill (ミチル)

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